Voimatreenit

TI = Viime viikolla ku saliohjelma vaihtu, alotin voimatreeniviikon. Tällä viikolla jatkoin voimatreenailua ja salilla kävin - ihan suunnitellusti - vain kolme kertaa. Näin saan "salikierron" oikein, eli ensi viikon ensimmäinen treeni on saliohjelman ensimmäinen treeni. Tiistain ojentaja-hauis-voimatreeni meni hyvin, vaikka luulin etten hirveän hyvää tuntumaa saanu treeneissä: toisin kuitenkin kävi ja varsinki ojentajat on olleet TOSI kipeinä.
- crosstrainer 10 min.
1. ranskalainen punnerrus tangolla 15-20kg/4x4-7
2. ojentajat taljassa tangolla 30kg/4x7-10
3. ojentajat taljassa narulla 15kg/4x4-8
4. ojentajapunnerrus taljassa niskan takaa narulla 20kg/4x5-8
5. hauisveto tangolla 30kg/4x5-8
6. hauiskääntö tangolla 20kg/3x3-x
7. keskitetty hauiskääntö käsip. 7kg/4x5-8
8. hauikset kiertäen käsip. 6-7kg/4x7-9
9. jalkojennostot 4x10
67 min.
- kuntopyörä 20 min.

KE = Mahtavasti tuli olkapäät kipeäks, ai ai! Niin ja rintalihakset myös, ihan huipusti meni siis koko treeni. Lisäks sain treenin tehtyä alle tuntiin, eli laitteesta toiseen tuli hypittyä aika nopeaa. Kokeilin ekaa kertaa semmosta konetta jossa tehdään vipunostoja ja se oli ihan mieletön! Taidan jättää tästä ohjelmasta pystypunnerruksen tangolla pois ja ottaa sen koneen tilalle (just, siis aivanko se ois sama asia, mutta silti...)
- juoksumatto 10 min.
1. penkkip. 27.5kg/4x4-7
2. vinopena käsip. 9-11kg/4x4-9
3. levitys käsip. 7kg/4x4-x
4. pystyp. käsip. 7kg/4x3-7
5. viparit käsip. 3kg/4x4-7
6. viparit koneessa 7-12kg/4x3-x
7A. takaolat koneessa 15-22.5kg/4x5-8
7B. olankohautukset levypainoilla 20kg/4x4-7
57 min.
- kuntopyörä 20 min.

PE = Heti ensimmäisen sarjan jälkeen alko tuntumaan kurkussa oudolta, semmoselta karhealta. Kurkkua kuivasi ja piti juoda aika paljon. Päätin olla tekemättä kaikkia liikkeitä, kun niellessä sattui hieman kurkkuun - enkä tosiaankaan halua tulla kipeäksi. Treenistä jäi puuttumaan siis pari liikettä, enkä tehny aerobisiakaan treenin jälkeen. Treeni meni hyvin, tein ennätykset sekä jalkaprässissä että vaakahackissa, jee :) Ens viikolla suunnitelmissa kevennetty viikko (tässä on painettu niin täysiä niin kauan, että on pakko vähän toppuutella ja antaa kropan oikeasti palautua), saa nähä mitä siitäkin tulee, en ole koskaan pystyny treenaamaan kevyesti. Yritetään kuiten!
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack paino16/4x6-9
2. jalkaprässi 90kg/1x10, 100kg/1x8, 110kg/2x6-7
3. pohjesetti seisten koneessa 40kg/50
4. etureidet istuen koneessa 20-25kg/4x4-x
5. takareidet istuen koneessa 20-25kg/4x3-x
60 min.

Kuva 1: gorillasports.fi
Kuva 2: gymstore.fi

Dieetti: iltapala

Noniin, vuorossa ois viimosen ruoan esittely, eli nyt on vuorossa iltapala. Kuten leangains-postauksessa kerroinkin, syön mahdollisimman proteiinipitoisen, vähähiilihydraattisen iltapalan. Iltapalaksi dieetillä syön kello 19 aikoihin 250 grammaa maitorahkaa, 1 mitallisen heraproteiinia, 200 grammaa salaattia sekä yhen voissa paistetun kananmunan valkuaisen. Valkuaisen maustan niillä perinteisillä mausteilla: suolalla, pippurilla, chilillä ja yrteillä. Näiden lisäksi laitan muutaman ruokalusikallisen makeuttamatonta mehutiivistettä (siis ihan oikeasti makeuttamatonta) rahkan sekaan, juon 1 gramman C-vitamiiniporejuoman ja syön 125 μg:n D-vitamiinitabletin.

Tämä on kyllä hyvä iltapala, pitää nälän poissa aamupalaan asti. Valehtelisin jos sanoisin, etteikö ikinä ois tullu nälkä, mutta lähinnä vain silloin jos olen valvonu tosi myöhään (on ikävä laittaa nukkumaan jos iltapalan syömisestä on kulunu kuus tai seittemän tuntia) tai herään aamuyöllä enkä saa unta ja alan miettimään herkkuja. Näiden ruokien (aamupala, päivällinen + iltapala) lisäksi juon päivässä vettä n. 2½ litraa, treenipäivinä hieman enemmän. Vedenjuonti auttaa mulla tosi paljon makeanhimoon sekä nälkään. Lisäks oon huomannu että iho on paremmassa kunnossa eikä väsytä kun juo vettä tarpeeksi. Treenipäivinä otan myös heti treenin jälkeen 1½ mitallista heraproteiinia.

Dieetti: päivällinen

 

Päivälliseksi kello 15 aikoihin syön joka päivä 200 grammaa kanaa, kalaa tai lihaa sekä 40 grammaa riisiä, pastaa tai 170 grammaa perunoita. Kyytipojaksi tulee 200 grammaa vihanneksia tai kasviksia. Lisäksi liha paistetaan n. 5 grammassa voita. Se, että syön joka päivä kello 15 tarkoittaa myös sitä, että syön joka päivä kello 15 - aivan sama olinko kotona, koulussa vai shoppailemassa. Kitinät sikseen aikatauluista, eväsrasiat on keksitty ja niitä on kyllä tullu roudattua mukana ihan jokapaikassa. Oon syöny eväitä dieetin aikana niin ikean parkkipaikalla, koulun luentosalissa ja ruokalassa, kylässä sekä automatkoilla. Se että joku kattoo sinua kieroon ku syöt kylmää raejuustokaurapuuroa uimapuku päällä uimahallin pukuhuoneessa, on sitten sen ihmisen ongelma, ei sinun ;)

Tässä on muutama esimerkki minun dieettipäivällisistä.  Käytän aika paljon mausteita ruoissa ensinnäki sen takia, että ne maistuis jollekkin, mutta myös sen vuoksi, että monissa mausteissa on terveyden ja dieettaamisen kannalta hyviä ominaisuuksia. Merisuolankäytön hyvät ominaisuudet mainitsinkin jo käsitellessäni aamupalaa, mutta pääruokaan lisään yleensä aina chiliä (thermogeeni, tasaa verensokeriarvoja), valkosipulia (estää mm. bakteerien kasvua), mustapippuria (edistää suoliston terveyttä) ja tuoreita yrttejä. Edellisistä sekä chili, valkosipuli että mustapippuri myös edistää ruoansulatusta. Tuoreista yrteistä käytän aika paljon persiljaa (sisältää runsaasti vitamiineja sekä flavonoideja, puhdistaa kehoa) sekä basilikaa (vahvistaa elimistön puolustusjärjestelmää, tasaa verensokeria). 

 

Ensinnä punnitaan kaikki raaka-aineet valmiiksi (kaikki ainekset punnitaan raakoina, ei keitettyinä tai paistettuina) ja sitte eiku vaan kokkaamaan risottoa (GL)! Ensin kuullotetaan voissa 1-2 puristettua valkosipulinkynttä ja sitten paistetaan 200 grammaa jauhelihaa. Kun liha on kypsää, lisätään 200 grammaa herne-maissi-paprika-sekoitusta ja paistetaan kypsäksi. 40 grammaa riisiä keitetään kypsäksi ja lisätään joukkoon.  

 

Ruoka maustetaan chilillä, suolalla, mustapippurilla, paprikamausteella sekä basilikalla. Ruoka kumotaan lautaselle ja ruokaan voi laittaa muutamia basilikanlehtiä vielä koristeeksi. Nämä on oikeasti siis ISOJA annoksia ja välillä itelläkin tekee tiukkaa syödä kaikki (eipä sillä, ei oo kyllä dieetin aikana jääny ruokaa vaan syön aina viimisetki muruset lautaselta).

 

Toinen minun suosikkiruoista on spagettia, herkkusieniä ja jauhelihaa salaatin kera. 40 grammaa täysjyväpastaa keitetään suolavedessä kypsäksi. Jauheliha, murskattu valkosipuli sekä 100 grammaa tuoreita, pilkottuja herkkusieniä paistetaan voissa kypsäksi. Jauhelihaseos maustetaan suolalla, pippurilla, chilillä, persiljalla ja paprikamausteella. Spagetti siivilöidään ja kaadetaan pannulle. Ruoka sekoitetaan kunnolla kaadetaan lautaselle, johon lisätään myös 100 grammaa salaattia.

Lopuksi vielä jauhelihaa ja perunoita (GL). Perunat keitetään suolavedessä, jauheliha paistetaan voissa ja maustetaan suolalla sekä suurella määrällä mustapippuria. Ruoka lautaselle, viereen 200 g salaattia ja ruoan päälle vielä vähän tuoretta persiljaa - avot! Dieetin alussa tämmöset ruoat ei ois maistunu minun mielestä yhtään miltään, mutta mitä pitemmälle dieetti menee, sitä herkullisemmaksi kaikki ruoat muuttuu. Mikään ei oo niin hyvää ku joku näistä kolmesta herkusta!

Dieetti: leangains

En ala suomentamaan koko Leangains.com-sivustoa, vaan kerron ihan peruspilarit mistä leangains koostuu. Huomioikaa, että tämä on oma holistinen näkemykseni asiasta, ei virheetön totuus. Leangainsin perustaja on ruotsalainen Martin Berkhan ja leangainsin tarkoituksena on pitää kroppa mahdollisimman rasvattomana, mutta samaan aikaan kasvattaa hieman lihasmassaa. Leangains on suuri kokonaisuus, johon kuuluu treenaaminen, ruokavalio, rasvanpoltto, paasto, lisäravinteet ja niin edelleen. Itse käytän leangainsista tällä hetkellä vain paastoajatusta ja osin myös ruokavaliosuositusta. Leangains-oppaan löydät täältä (eli eikun vaan suomentamaan...)

Paastoajatus perustuu "metsästäjä-/keräilijäaikakauteen": aamulla ei ollut heti ruokaa saatavilla, vaan miehet lähtivät metsästämään. Kun he palasivat metsästä, syötiin kunnon suuri ateria - ruokaa ei siis ollut saatavilla parin tunnin välein kuten nykyään. On myös tutkittu, että ihmisen elimistö toimii parhaiten mahdollisimman pienissä rasvaprosenteissa, eli kehossa ei ole paljoa rasvaa mutta ei myöskään nähdä nälkää. Jos syö saman määrän ruokaa päivässä, ei ole mitään väliä syökö sen useampana pienenä vai muutamana suurena ateriana. Paaston ajatuksena on kuitenkin se, että kun heräät ja odotat muutaman tunnin ennen ruokailua, kaikki mitä teet on rasvanpolttoa. Lisäksi jokainen syöty ateria (tai pikkupurtava) nostaa ensin kehon verensokereita, joita tasaamaan ilmestyy insuliini. Koska insuliini on varastohormoni, se varastoi rasvaa kehon rasvasoluihin. Tämän vuoksi on parempi syödä päivässä muutama suuri ateria kuin monta pientä: kehon insuliinikäyrät eivät siis käy yhtä monesti "ylhäällä" ja rasvan varastoituminen kehoon minimoituu.

Leangains-paasto kestää vuorokaudessa 16 tuntia, eli 8 tunnin aikana syödään päivän ateriat ja päivässä syödään kolme ateriaa. Leangains on siitä hyvä, että se on todella joustava ja jokainen voi muokata siittä itselleen sopivan version: jos ei ole aamuisin nälkä, voi syödä vasta 13.00 ensimmäisen aterian, jolloin viiminen ateria syödään yheksältä illalla. Tai jos on aamuisin kova nälkä niin aamiaisen voi syödä 09.00 jolloin viiminen ateria on iltaviideltä. Ite syön yleensä aina 11.00-19.00 välisenä aikana. Lisäksi leangains on salliva: Berkhan sanookin, että jos on ihan järkyttävä nälkä kaksi tuntia ennen ensimmäistä ateriaa, niin voi syömistä aikaistaa - ihminen ei ole mikään kone.

Paastoajatuksen lisäksi käytän leangainsista myös iltapalasuositusta: syön mahdollisimman proteiinipitoista iltapalaa, vähän rasvaa, vähän hiilihydraatteja. Proteiini pitää nälän loitolla aina seuraavat 16 tuntia ja se tekee sen, että proteiineja kiinnittyy kroppaan koko paastoajan eikä lihaskudosta tällöin pala. Auta armias jos on joskus syöny iltapalaksi superhilsupitoista ruokaa (esim. leipää tai muroja), niin kyllä on aamulla kiljuva nälkä.

Haluan tähän loppuun lisätä sen, että jokaisesta asiasta voidaan olla miljoonaa eri mieltä - eikä se haittaa, eihän ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa syödä, dieetata, urheilla... Tämä on vain yksi niistä eri tavoista ja ite oon kokenu tämän kaikista tehokkaimmaksi ja itselle parhaimmaksi keinoksi. Oon käyttäny ite leangainsia viime kesästä asti, mutta nyt se on päässy kunnon oikeuksiinsa vasta dieetin myötä. Myös CBB:tä harrastava avomies (^kuvassa) on käyttäny leangains-paastoa kohta vuoden verran: lihas kasvaa ja rasva palaa! Viime keväänä hän kasvatti kädenympärystään reilusti, vaikka pudotti kyseisenä aikana 15kg läskiä. Tämän pitäisi olla mahdollista vain hormonien käyttäjillä, mutta näyttääpä tuollaiseen naturaaliin marjanpoimijaankin tepsivän, kunhan on vaan ruokavalio kohdillaan ;)

Päivänasu

Tänään käytiin Laurin kans kahvittelemassa CoffeeHousessa. Oli jotenki tosi ihana huomata, että ihmiset ei jää kotiin istuskelemaan sunnuntai-iltapäiviksi, vaan ovat sosiaalisia ja käyvät ystävien kanssa kahviloissa istuskelemassa. Päällä tänään mulla oli farkut (Cubus), ballerinapaita (H&M), tuubihuivi (VILA), baskeri (Lindex) ja saappaat (Nelly).

Salipostaukset, voimaviikkoki alko!

TI = Tiistain treeneissä tein sekä olkapäitä että ojentajia, sain hyvän tuntuman molempiin. Treenin yritin taas vetää oikein nopeaa, vajaa tunti vartti meni. Mie kyllä huomaan sen että jos en koko ajan keskity treenaamiseen ja seuraavaan sarjaan valmistautumiseen, vaan jään miettimään jotain omiani, niin treeniaika helposti venyy pitkäksi. Silloin yritän tehdä viimiset liikkeet vähän nopeampaa ja pienemmillä sarjapalautuksilla. Oon miettiny että auttaiskohan se mp3-soittimen hankkiminen tuohon treenikeskittymiseen yhtään? Joko käy niin että on tosi hyvä flow päällä ja tekee kaiken tehokkaasti ja nopsaa, tai sitten käy niin että jää vaan kuuntelemaan jotain suosikkirallatuksia eikä ees muista että on treenaamassa.
- juoksumatto 10 min.
1. pystyp.kone 15-20kg/4x4-11
2. pystyp. käsip. 6kg/4x6-9
3. viparit 2--3kg/4x8-x
4. olankohautukset levypainoilla 20kg/4x7-10
5. ojentajat taljassa tangolla 20kg/4x8-x
6. ojentajapunnerrus seisten taljassa tangolla 15kg/3x11-5
7. ojentajapunnerrus pään takaa käsipainolla 7kg/4x10-12
8. ojentajat taljassa narulla 15-20kg/4x8-11
9. takaolat koneessa 15-19kg/4x8-12
73 min.
- kuntopyörä 20 min.

KE = Oon kyllä nyt ihastunu tuohon hauisvetoon jonka teille esittelinki viime viikolla. Minusta se on hyvä tehä ensimmäisenä tai toisena hauisliikkeenä, silloin siinä saa paremman tuntuman kuin että sen tekis vimppana liikkeenä. Tuo hauisveto on siitäki hyvä, että siinä ei oikein pysty huijaamaan vaan liike on helppo tehdä ihan oikein. Peck deck mulla alkaa ärsyttämään, en meinannu saaha siinä kunnollista tuntumaa ja tuntu että se menee enemmän olkapäille (?) ku rinnalle - onneks nyt vaihtuu tuo saliohjelma ja pääsen tekemään levitystä käsipainoilla pitkästä aikaa.
- soutulaite 10 min.
1. penkkip.kone 15-28kg/4x5-12
2. vinopena käsip. 8kg/4x8-11
3. peck deck 13-9kg/4x6-x
4. jalannostot penkissä 4x5
5. hauisveto tangolla 20kg/4x9-14
6. hauiskääntö vinopenkissä käsip. 5kg/4x8-x
7. hauiskäääntö scott-penkissä tangolla 15kg/4x5-8
8. hammerkääntö käsip.5kg/2x8-9
9. hauikset taljassa tangolla 15-20kg/3x8-x
73 min.
- crosstrainer 20 min.

PE = Ihan sairaan hyvä jalkatreeni! Mulla oli personal trainer (lue: avomies) mukana treeneissä ja kyllähän niistä treeneistä saa irti ku on joku tsemppaamassa ja kannustamassa vieressä. Miettikää, tein vaakahackia ensin 70 kilolla 17 toistoa ja sen jälkeen 75 kilolla 10-14 toistoa - minusta se on jo kyllä aika hyvin! Ens kerralla vois suoraan laittaa sen 75 kiloa ja sitten kattoa että josko se 80 kiloa menis.. Eiku ainiin, ens kerrallahan on vuorossa voimaviikko: josko koittais suoraan sitä 90 kiloa ja prässissä 100 kiloa ;D Tavoitteena ois saaha jalkaprässissä tehtyä ainaki yks toisto 100 kilolla, saapa nähä onnistuuko se ennen kesää..
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack 70-75kg/4x10-17
2. smith-kyykky 45kg/3x9-10
3. pohjesetti seisten smithissä 55kg/60
4. jalkaprässi leveällä standilla 80kg/4x9-15
5. etureidet istuen koneessa 20kg/4x8-13
6. takareidet istuen koneessa 17-20kg/4x7-12
65 min.
- kuntopyörä 20 min.

LA = Jee ohjelma vaihtu! Jee voimaviikko alkoi! Näyttää siltä että oisin oikeasti tehny salilla hulluna kaikkea, mutta huomatkaa että esim. 8. ja 9. liike on yhen sarjan liikkeitä, että emmie niin hulluna oikeasti ees oo tehny - ihan samanverran ku tavallisestikki. Kokeilin vatsoille vähän eri liikkeitä, jokaista muutaman sarjan ja huomasin ihan yllätyksenä, että osaan sittenkin tehä roikunnasta vatsoja: en vaan ikinä ennen oo uskaltanu yrittää ja ihan hyvinhän se sitten meni. Välillä vaan meinas tapahtua pientä heijausliikettä kropassa ja PT:n piti painaa selästä, jotta pysyin paikoillaan. Sen lisäks sain kaks leukaa vedettyä, hyvä minä! Tämähän on mulla ollu projektina ja viimeinkin oon onnistunu :) Pitkä työ palkitaan ilolla, onnellisuudella ja uudella projektilla: koskahan sais vaikka 5 kilon lisäpainoilla vedettyä yhen leuan...
- crosstrainer 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 35-40kg/4x5-8
2. alatalja leveäote 25kg/4x6-8
3. kulmasoutu tangolla 27.5kg/3x5-8
4. selän ojennus selkäpenkissä +10kg/4x7-10
5A. kylkitaivutus +20kg/4x8-10
5B. pepunnostot 4x12-15
6. vartalonkiertäjät istuen koneessa 25kg/4x5-7
7. jalannostot 2xmax
8. vatsaprässi 45kg/1x6
9. leuanveto1x2 (!)
10. jalannostot roikunnasta 3x6-9
70 min.
- kotona illalla vielä 20 min. kävely

Dieetti: aamupala

Joku aika sitten kerroin että olen lopettanu karppaamisen, koska kaipasin vaihtelua minun ruokavalioon eikä karppauksella minun paino enää pudonnu. Kesän alussa eli dieetin jälkeen jatkan taas karppaamista. Vajaa kuus viikkoa sitten alotin pienen välidieetin, tavoitteena pudottaa pari kiloa painoa ja syödä muutenkin tarkemmin. Dieetistä halusin kertoa teille vasta nyt kun se on alkanut toimimaan - lisäksi tarvin vähän "julkista painetta" dieetin loppuunvetämiseen :D Kalorit on ollu dieetin alusta asti -500 enkä ole vielä joutunu vähentämään kaloreita, sen verran tasaisesti on aamupaino laskenut. Ensimmäisen aamupainoluvun otin dieetin 4. päivänä, joten turhia nesteitäkään ei enää kropassa paljoa ollut: tuosta päivästä paino on pudonnut 1.8 kg eli keskimäärin 360 grammaa viikossa. Päivässä syön kolme suurehkoa ateriaa ja kaiken syön 8 tunnin aikana (vuorokaudessa siis 16 tuntia paastoa Leangainsin oppien mukaisesti). Proteiinia päivässä tulee tasan 2 grammaa per elopainokilo, salipäivinä hitusen enemmän. Lisää dieettini yksityiskohdista (kuten päivä- ja iltaruoasta) kerron myöhemmissä postauksissa.

Nyt kerron siitä miten teen aamupalani ja miksi olen koonnut sen näin. Kattilaan laitetaan reilu kolme desiä vettä, jossa keitetään 45 grammaa kaurahiutaleita, 10 grammaa vehnälesettä ja teelusikallinen merisuolaa (tiedän, paljon suolaa). Kaurahiutaleissa ja vehnäleseissä on paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka täyttää glykogeenivarastot hyvin ennen salitreeniä. Lisäksi venhäleseissä on paljon kuituja, jotka hidastaa ruoan imeytymistä eikä nälkä yllätä ihan heti syömisen jälkeen. Suolaa lisätään sen vuoksi aika paljon, koska a) merisuola on terveellistä, b) keho tarvitsee suolaa ja c) suola sitoo nesteet lihaksiin ja niveliin jolloin treenaamaan pystyy entistä tehokkaammin. Keitä puuroa matalalla lämmöllä kunnes on valmista.

Pilko puolikas omena kulhoon ja lisää 100 grammaa raejuustoa. Raejuustosta saa proteiinia reilu 16 grammaa ja se pitää nälkää loitolla päivälliseen saakka. Omena sisältää flavonoideja, pektiiniä ja kaliumia sekä ilman sitä puuro ei maistu oikeastaan millekkään. Kaada valmis puuro raejuuston ja omenapalojen päälle ja sekoita hyvin.

Ripottele päälle reippaasti kanelia. Kaneli parantaa rasva- ja sokeritasapainoa eli se auttaa tasapainottamaan veren rasvoja ja se lisää elimistön insuliiniherkkyyttä (= kykyä ottaa sokeria verestä). Aamupuuron syön aamupäivällä kello 11.00 ja sen seurana juon kupin maitokahvia sekä C-vitajuoman, joka sisältää 1000mg eli 1 gramman C-vitamiinia. Lisäksi nyt on kolmas viikko menossa kun teen aamuaerobisia, eli käyn kolmesti viikossa puolen tunnin kävelylenkillä ennen aamiaista.

Parin päivän päästä sunnuntaina tulee dieetin kuudes viikko täyteen ja sitten ollaankin jo puolessa välissä. OK-merkintä tarkoittaa sitä että päivä on menny hyvin ja dieetti on pysyny kasassa ilman repsahuksia. X-merkintä tarkoittaa sitä että ei olla pysytty missään määrin dieetin rajoissa vaan on vedetty ihan överiksi. Ensimmäisen mässypäivän pidin kun meän ainejärjestöllä oli vuosijuhlat ja toisen pidän omilla synttärijuhlillani reilun viikon päästä. Kolmannen mässypäivän pidän kun dieetin 12 viikkoa on ohi ja aloitan taas karppaamisen :)