Hyvää ruotsalaisuuden päivää teille kaikille täältä Rollosta käsin! Kaikista sunnuntai-päivistä on muodostunu mulle jotain ihmeellisiä aktiivipäiviä, jolloin liikun tavallista enemmän: tänään kävin aamulenkillä, salilla ja illalla vielä venyttelin kunnolla.
Lauantaina kävin Laurin sekä meän Oulusta täällä vierailulla olleen ystäväpariskunnan kanssa Rovaniemen Kelekka-messuilla, josta näette kuvia sitten kun niitä itelleni saan.
Tähän perään pistän koko viikon punttisalitreenit. Neljästi pääsin salilla käymään ja treenit suju oikein mallikkaasti. Viikon alussa mulla alkoi myös ruotsin kurssi ja se ei ollukkaan niin paha ku luulin vaan oikeastaan ihan jees (se voi olla syy minkä takia täällä innoissani toivottelenkin kaikille hyvää ruotsalaisuuden päivää).
KE = Pikkuhiljaa hyvä tulee, ehkä saan sen leuanvedon joskus vielä tehtyä! Haluttais kyllä kokeilla yrittää vetää leuka, muttaku kotona ei oo leuanvetotankoa ja salilla en tietenkään viitti ku siellä on aina ihmisiä (enkä myöskään yllä sinne leuanvetotankoon vaikka hyppäisin).
- soutulaite 3 min.
1. ylätalja leveällä myötäotteella 30kg/4x7-10
2. ylätalja kapealla myötäotteella 30-45kg/4x5-10
3. alatalja leveällä myötäotteella 20kg/4x6-9
4. mave 50kg/4x5-7
5. kylkitaivutus +5kg/4x15
6A. istumaannousut 4x7-20
6B. vinot vatsat 4x5-10
6C. jalannostot 4x10-15
65 min.
TO = Kuten treenistä voi ehkä päätellä, oon päättäny panostaa nykyään sekä pohkeisiin että vatsalihaksiin, sillä (minun mielestä) ne laahaa jäljessä muusta kehityksestä. Rinta-olkapää-päivänä tehdään siis tätänykyä myös pohkeita ja vatsoja. Tein myös olankohautuksia toista kertaa elämässäni, kivaa! Josko sitä pitäis neki ottaa tähän teeniohjelmaan mukaan.. Kasvatan kunnon sikaniskan ;D
- soutulaite 2 min.
1. penkkipunnerrus 20kg/3x12-15
2. vinopena käsipainoilla 6kg/4x12-16
3. levitys käsipainoilla 4kg/4x9-11
4. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x10-14
5. vipunostot sivuille käsipainoilla 2kg/4x8-12
6. pystypunnerrus tangolla 7.5kg/4x10-14
7. 70 toiston pohjesetti istuen koneessa 20kg/70
8. olankohautukset käsipainoilla 6kg/3x15
9. istumaannousut 3x10-15
65 min.
LA = Yheksän eri liikettä ja yhteensä 35 sarjaa tunnissa, olin kyllä tosi nopea. Keskimäärin siis yli yks sarja kahessa minuutissa. Varsinki hauiksiin sain hyvän tuntuman, mutta tänään on sitte ollu oikeastaan vaan ojentajat kipeinä. Käsitreeni on viikon paras treeni, ei siitä vaan pääse mihinkään.
- soutulaite 2 min.
1. ranskalainen punnerrus tangolla 7.5kg/4x8-10
2. ojentajat taljassa tangolla 15kg/4x12-15
3. ojentajat taljassa narulla 10kg/4x8-11
4. ojentajat taljassa kahvalla yksitellen 5kg/3x15-18
5. hauiskääntö tangolla 10kg/4x12-14
6. keskitetty hauiskääntö scott-penkissä 10kg/4x11-13
7. hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 5kg/4x10-13
8. keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 5kg/3x12-15
9. istumaannousut 5x15
60 min.
SU = Tein suorinjaloinmaastavetoa pelkällä tangolla, sillä liikkeen tarkotuksena oli oikeastaan harjotella olkapäitten pitämistä takana ja samalla vähän jumppailla takareisiä. Takareiskat oli ihan vähän kipeinä vielä viime viikon treenistä, joten en viittiny luukuttaa niitä aivan piippuun. Koko viikon mulla on olkapäät tunkenu koko ajan eteenpäin ja oon joutunu venyttelemään paljon, että oon pystyny lavat pitämään suorassa. Asentoa saa olla kokoajan tarkistamassa. Toivottavasti tämä tästä nyt oikenee tämä selkä ja alkais nuo olkapäät pysymään tuolla taaempana. Venyttelyt siis jatkukoot...
- kuntopyörä 2 min.
1. kyykky 10kg/3x8-10
2. jalkaprässi kapealla standilla 60-62.5kg/4x12-18
3. takareidet maaten koneessa 15kg/4x8-12
4. DC-pohkeet istuen koneessa 10kg/12
5. etureidet istuen koneessa 15kg/4x8-12
6. sjmv 20kg/3x10-15
60 min.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti