MA = Koska edellisellä viikolla lonkka vähän ilmoitteli itsestään, en uskaltanu tehä mitään raskaita kyykkyliikkeitä treenissä. Senpä vuoksi tein sitten ylimääräisiä, kuten reiden lähetäjiä ja loitontajia ja pakarapotkuja. Sisäreidet tuli kyllä treenistä tosi kipeäksi, oli hyvä treenata niitäki välillä, ties millon treenannu. Viikon-parin sisällä minun pitäis saaha taas uus ohjelma, ja taidanki esittää toivomuksen että siihen sisällytettäis sitte nuo lähentäjät ja loitontajat.
- kuntopyörä 15 min.
1. reiden ojennus istuen koneessa 2-4laattaa/4x10-12
2. reiden koukistus istuen koneessa 2-4laattaa/4x10-11
3. reiden lähentäjät istuen koneessa 25kg/3x12
4. reiden loitontajat istuen koneessa 25kg/3x11-12
5. pakarapotku taakse taljassa 1-2laattaa/3x10-12
6. pohkeet seisten smithissä 57.5kg/3x12-14
60 min.
KE = Vaikka treenissä tuntu etten ois saanu niin hirveän hyvää pumppia+tuntumaa olkapäihin, oli ne kuitenkin kivasti kipeänä loppuviikosta. Hauiskääntö tuntui jotenki hirveän raskaalta ja jouduin tekemään esim. hauiskäännö vastaotteella nopeampaa ku tavallisesti että jaksoin tehdä tarpeeks monta toistoa (en jaksanu siis jarrutella venytysvaiheessa). Olkapäät oli kyllä tosi "vahvoina", tein enkat pystypunnerruskoneessa ja viparitki tuntu niin kevyiltä, että ens kerralla taidan ottaa ainaki yhteen sarjaan 2 kiloset käsipainot.
- juoksumatto 5 min.
1. pystypunnerrus smithissä 20kg/3x8-10
2a. pystypunnerruskone 5kg/3x8-10
2b. viparit käsip. 1kg/3x12
3. takaolkapääkone 15kg/3x12
4. pystysoutu taljassa 2laattaa/3x12
5. hauiskääntö tangolla vastaote 12.5kg/3x8-10
6. hauiskääntö tangolla myötäote 10kg/2x11-12
7. hammerkääntö käsip. 4-5kg/2x10-11
8. keskitetty hauiskääntö käsip. 4-5kg/2x14-15
50 min.
LA = Vaikka ennen treeniä vähän väsyttikin, tuli tehtyä parissakin eri liikkeissä pitkästä aikaa enkkoja: sekä alataljasoutuun että yläsoutuun sain laittaa lisää painoja, kivaa! Välillä tuntuu että ei hitto painoja pitää vaan vähentää ku ei jaksa senkään vertaa mitä ennen ja taas yhtäkkiä ne pompsahtaa ylöspäin. Esimerkiks yläsoutu vipuvarsikoneessa oon käyttäny ennen 7.5 kg ja nyt laitoin 10 kg eikä ollu ees hirveän tiukkaa. Jaksoin tehä 3x10 toistoa, vaikka tarkotuksena oli 8-10 toistoa. Wuhuu :) Lisäks oon alkanu tekemään mavea huomattavasti pienemmällä painolla (50-60kg --- 16kg) ja vaihtanu tangon kahvakuulaan, koska mave mulla on taas alkanu niin ottaan takareisiin, että ei siittä tuu mitään. Yritän saaha sitten pienemmällä painolla eristettyä nimenomaan alaselkään koko liikkeen, ja omasta mielestäni oon kyllä siinä hyvin onnistunukki.
- juoksumatto 5 min.
1. alataljasoutu seisten 6-7laattaa/3x8-10
2.suorin käsin alasveto (pullover) 3laattaa/3x12
3. yläsoutu vipuvarsikoneessa 10kg/3x10
4. soutu vipuvarsilaitteella 5laattaa/3x10-12
5. ylätalja v-kahvalla 6laattaa/3x8-10
6. vartalonkierto tangolla 20kg/2x15
7a. kylkitaivutus +16kg/
7b. mave kahvak. 16kg/3x10-12
63 min.
 |
| Tyhjää on! |
SU = Tulin salille hieman ennen puoli yhtätoista aamulla ja sain hieraista silmiä pari kertaa kun saavuin: salilla ei ollu minun lisäksi ketään. Ei siis
yhtään ketään. Näin ei muistaakseni oo ennen tainnu tapahtua. Piti vähän aikaa miettiä, että onkohan tää sali nyt ees auki :D Oli se auki, olin vaan ainoa aamuvirkkutreenailija. Kun olin treenannu noin 45 minuuttia, alkoi porukkaa lappaa sisälle - aika kauan aikaa sain siis rauhassa treenailla, ähkiä ja puhkia. Penkissä tein enkat, tavallisesti oon tehny yhen sarjan 27.5kg:lla ja sitten kaks sarjaa 25kg:lla --- nyt tein kaikki sarjat 27.5kg:lla, hurraa! Lisäksi ranskalainen punnerrus oli niin kevyt, että ens kerralla saa kyllä lyä lisää rautaa tankoon ;)
- juoksumatto 5 min.
1. penkkipunnerrus 27.5kg/3x8-10
2. vinopena smithissä 17.5-22.5kg/3x8-10
3. pec deck 15-17kg/3x10-12
4a. penkkipunnerrus koneessa 3laattaa/3x8-10
4b. ristikkäistaljavedot sivuilta 2laattaa/3x10-12
5. ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 10kg/3x10
6. ojentajapunnerrus narulla taljassa 3laattaa-3laattaa+1kg/3x10-12
7. ojentajakääntö yhdellä kädellä 1laatta+1kg-2laattaa2x10-12
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti