Treeniohjelma nro 2, tervetuloa kuvioihin pitkästä aikaa. Muuten ohjelmat 2 ja 1 on pääpiirteittäin samoja, mutta jaottelu 1:ssä on rinta+hauikset sekä olkapäät+ojentajat, kun taas 2:ssa on rinta+olkapäät sekä ojentajat+hauikset. Koko viikon treenasin niin kovaa ko pystyin, hyvä minä! Ens viikkoa ootan myös innolla. Kyllä saaalilla on sitten iiihaanaa...
KE = Tein ensimmäisen kerran pariin kuukauteen maastavetoa ja se menikin ihan kivasti - ainakin selkälihakset tuli mukavasti kipeäksi. Muutenkin koko treeni meni hyvin, vaikkakin aika kauan treeniin kului aikaa. Mavessa sain hyvin pidettyä olkapäät takana, joka on mulle aina ollu ongelma - sen takia en pystykkään kovin isoilla painoilla mavea tekemään. Seuraavana päivänä oli kyllä selän lisäksi niska, forearmit ja takareidet kipeänä. Minun pitää aina olla tosi "varovainen" ku teen selkää, olipa se sitten mavea tai selän rullausta selkätelineessä, koska mulla takareidet ottaa/yrittää ottaa tosi helposti kontrollin. Nytki tuli takareidet kipeiksi vaikka en tehny mavea suorinjaloin - ilmeisesti selkä on pikkusen väärässä asennossa enkä veä liikettä loppuun asti. Alapuolella on video jonka kuvasin ku tein ensimmäistä mavesarjaa, ihan vain sen takia että näen mikä menee vikaan ja mikä oikein (kun en tosiaan oo sitä aikoihin tehny). Koska mie oon luonnostaan tosi notkea, mulla taipuu selkä notkolle (kuten videosta huomaa) ja minun pitääki tehä enemmän töitä että saan selän pietettyä suorana ja korsetin tiukkana. Pahoittelen muuten videon laatua (kuvattu puhelimella).
- soutulaite 15 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 25kg/4x12-18
2. mave 20kg/10-13
3. kulmasoutu tangolla 11kg/4x12-15
4. alatalja leveä myötäote 15kg/4x12-15
5A. kylkitaivutus +10kg/4x20
5B. vartalonkiertäjät selällään maaten 4x15-20
6A. vatsarutistukset 4x18-20
6B. vatsaprässi 5kg/4x12-18
6C. vinot vatsat 3x7
75 min.
TO = Kävin treenaamassa rintaa ja olkapäitä torstaiaamuna ja treeni meni kyllä kivasti. Penkki oli jotenki tosi raskas (johtunee siittä että tein vinopenan ensin?) koska en jaksanu tehä ku pelkällä tangolla ihan muutamia toistoja. Rintalihakset sain kyllä hyvin kipeiksi, tein levitystäkin 5 kilon käsipainoilla, vaikka tavallisesti oon tehny 4 kilosilla. Ehkä vielä joskus teen 6 kilosilla niitä.. ehkä vielä joskus.. :D Olkapäihin sain ihan kivan tuntuman ja pääsin pitkästä aikaa tekemään pystypunnerrusta tangolla. Niska/epäkkäät oli kyllä vielä kipeänä keskiviikon mave-treenistä, mutta tein silti pikkusen olankohautuksia.
- soutulaite 15 min.
1. vinopena käsipainoilla 6-8kg/4x10-21
2. penkkipunnerrus 20kg/4x10-13
3. levitys käsipainoilla 5kg/4x11-15
4. pystypunnerrus käsipainoilla 4-5/4x12-18
5. pystypunnerrus tangolla 7.5kg/4x13-17
6. viparit käsipainoilla 1.5kg/5x12-16
7A. olankohautukset käsipainoilla 10kg/4x12-15
7B. takaolat käsipainoilla 1.5kg/4x12-15
65 min.
LA = Ihan sairas käsitreeni! Vedin kaikki hauissarjat failureen ja ku lähin salilta ja yritin jua palaria pullosta, käet tärisi niin pahasti että oli pakko pitää palaripullosta kaksinkäsin kiinni. Tänään ollu käet ihanasti kipeänä, mahtavaa. Saapa nähä miten käet on huomenna kipeänä ku aina toinen päivä on se pahin. Tein niin (esim. hauiskääntöä tangolla) että kun tein ensin hyvällä tekniikalla toistot enkä jaksanu enää yhtään, vedin muutaman epäpuhtaan "ruman" toiston pikku cheattauksella. Kun voima ja tekniikka loppuu, niin sisu tulee kehiin :D Keräsin kolmelta miestreenaajalta katseitaki, ne ei varmaan ollu ikinä nähny ketään naista (tai ylipäätään ketään) treenaavan niin kovaa naama irvessä. Tai ehkä ne ei ollu ikinä ennen nähny naista treenaamassa, voihan se olla niinki!
- soutulaite 15 min.
1. ranskalainen punnerrus tangolla 7.5kg/2x10-17
2. ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2kg/3x15-24
3. ojentajat taljassa tangolla 10-15kg/4x15-24
4. ojentajat taljassa narulla 10kg/4xXx
5A. ojentajat yksitellen taljassa kahvalla 5kg/4x16-20
5B. vatsat voimapyörällä 4x15
6A. hauiskääntö tangolla 11kg/4xXx
6B. hauiskääntö scott-penkissä tangolla 7.5-10kg/4xXx
7A. hauikset kiertäen käsipainoilla 5kg/2x16-20, 5kg/2xXx
7B. keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 4-5kg/4xXx
75 min.
SU = Nyt tuli kyllä rikottua kaikki aiemmat ennätykset - nimittäin treeniajassa. Treenasin 1 tunti 35 min ja sen lisäks tein ensin 15 minsaa lämmittelyjä. Alko olla kyllä aika mehut loppu treenin lopussa, viimiset liikkeet meni *itutuksen ja väsymyksen kanssa kamppaillessa. Ennen treeniä vetäsin kaks mittaa Jack3dia, mutta eipä sekään potkinu ku sen 45-60 minsaa maksimissaan. Sittekku kyykyn ja jalkaprässin puskee loppuun asti niin ei sitä meinaa jaksaa enää mitään. Huhhuh. Takareidet oli vieläki ihan älyttömän kipeinä keskiviikon mavesta, mutta treenasin ne silti yhtä kovaa ku ennen (eli huomenna ja ylihuomenna kävely = tönkkökävelyä). Treenin jälkeen hilpasin kotia, söin, kävin suihkussa ja lähin Laurin kans laskemaan pressanvaalien ennakkoääniä. En kerro ketä äänestin, mutta ei päässy minun suosima ehdokas toiselle kierrokselle :D Saapa nähä kumpaa ehokasta sitä käy sitte parin viikon päästä äänestämässä. Huomenna ois tiedossa äänien tarkistuslaskenta eli töitätöitä. Ajattelin ens viikolla jättää vähäksi aikaa tuon taloyhtiön rupusalikortin lepäilemään ja ostaa Arctic247-salille kuukausikortin.. Mmm, ihania uusia laitteita!
- kuntopyörä 15 min.
1. kyykky 30-35kg/4x15-20
2. jalkaprässi kapealla standilla 60-70kg/4x16-22
3. DC-pohkeet jalkaprässissä 20kg/12
4A. reiden ojennus istuen koneessa 15-20kg/4xXx
4B. reiden koukistus maaten koneessa 10-15kg/4xXx
5A. askelkyykky 11kg/4x15
5B. sjmv 20kg/4x15
6. 50 toiston pohjesetti istuen koneessa 30kg/50
95 min.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti