KE = Otin 1½ mitallista Pump3dia ennen treeniä, mutta huomasin että se ei potki yhtään samallalailla kuin ennen: pitänee siis vähentää sen käyttöä ja käyttää sitä max. 1krt/vko, jotta sais vähän toleransseja takasin. Mutta mulla taitaa treenilatareiden toimivuus perustua muutenkin psyykkiseen puoleen, en varmaan ees huomais vaikka joku mulle salaa pari mitallista esim. Pump3dia juottaisikin. Kahvi toimii ihan samalla tavalla: en huomais vaikka joisin kofeiinitonta kahvia vaan piristyisin entiseen malliin. Keskiviikon olkapää-ojentaja-treeni meni nappiin, olkapäihin sain kivan tuntuman ja ojentajatki pumppiin. Oon huomannu nyt saman homman minkä hokkasin viime kesänä: kun pystypunnerruksessa oikein kunnolla menee treeni olkapäille, niin sormissa alkaa tuntumaan kipeältä ja niistä katoaa voimat. Tapahtuukohan tätä kenellekkään muulle vai vain mulle? Sormista kipu lähtee sitten pois jos vähän hieroo olkalihaksia. Kummallista mutta totta.
- juoksumatto 10 min.
1. pystypunnerruskone 15-20kg/4x5-10
2. pystypunnerrus käsip. 5kg/4x8-12
3. viparit käsip. 2-3kg/4x10-x
4. ojentajat tangolla taljassa 25kg/4x8-12
5. ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla 5-7kg/4x10-16
6A. ojentajat narulla taljassa 15-20kg/4x6-12
6B. ojentajapunnerrus narulla taljassa pään takaa 10-15kg/4x5-10
7. olankohautukset käsip. 19kg/4x6-10
8. takaolat koneessa 15-19kg/4x8-12
60 min.
kuntopyörä 20 min.
 |
| Salin jälkeen auringonottoa partsilla + datailua / BODY-lehtien lukemista |
TO = Torstain treenissä väsytti ihan älyttömästi. Eikä kyllä mikään ihmekkään, kävin aamulla ennen aamupalaa uimassa uimahallissa 40 minsaa, joten kalorivaje taisi olla melkoinen. Salilla tuntu että ei oikein jaksa tehä mitään ja haukotutti vaan - onneks sain suht. kunnialla veettyä treenin loppuun asti, vaikka oli kyllä aika kova homma itsen psyykkaamisessa. Vinopenassa sain kivan tuntuman rintaan, vaikka mulla onki nyt vähän aikaa ollu semmonen olo että rintalihakset on supervaikea treenata ja niihin ei saa tuntumaa millään
(tämä on siis täysin päinvastanen fiilis ku mitä esim. puoli vuotta sitten oli...) Pitänee ehkä keksiä eri liikkeitä rinnalle? Onneks enää yks viikko tällä ohjelmalla, sitte vaihtuuki ohjelma ja penkkip.kone vaihtuu penkkiin ja peck deck vaihtuu levitykseen. Ehkäpä sitä tuntumaa sais sitte lisää.. Ps. Mulle ihan uusi mutta toimiva liike on hauisveto, video-opastuksen löydät
täältä (kohdasta 05:46).
- juoksumatto 10 min.
1. penkkipunnerruskone 15kg/4x8-12
2. vinopena käsip. 7kg/4x8-11
3. jalkojennostot 4x5
4. peck deck 15.-17kg/3x7-8
5. hauikset taljassa narulla 15kg/4x8-11
6A. hauikset taljassa narulla 20kg/4x8-10
6B. hammerkääntö käsip. 4-5kg/4x5-8
7. hauisveto tangolla 20kg/4x8-12
60 min.
- kuntopyörä 20 min.
LA = Oon alkanu taas
(kyllä, taas) epäileen omia "treenitaitojani" ja miettimään, että treenaankohan
sittenkään tarpeeksi kovaa. Kyllä mie vedän joka liikkeen loppuun asti, mutta silti. Pari tuntia lauantain jalkatreenin jälkeen kävin iltakävelyllä, eikä jaloissa tuntunu oikein miltään - aivanko niitä ei ois ees käyty treenaamassa. Toisaalta, sunnuntaiaamuna kyllä oli jalat kipeänä.. Mutta silti! Ku jotku treenaa salilla jalkoja, niin ne melkein ryömii salilta pois ku niiden jalat ei enää kanna. Ei mulla vaan käy niin. Tietenki joidenki liikkeiden (esim. takareidet koneessa) jälkeen laitteesta pois hyppääminen ja kävely on vähän tuskasta, mutta ei se nyt niin tuskasta oo etteikö liikkumaan pystyis. Onneksi tosiaan se treeniohjelma kohta vaihtuu, saa taas vähän erilaista rasitetta jaloille.
- juoksumatto 10 min.
1. vaaka-hack paino 13-14/4x9-14
2. smith-kyykky 40-45kg/3x10
3. pohjesetti seisten jalkaprässissä 65kg/60
4. jalkaprässi 80kg/4x8-12
5. DC-pohkeet jalkaprässissä 20kg/12
6. etureidet koneessa istuen 20kg/4x8-11
7. takareidet koneessa istuen 17-20kg/4x8-12
75 min.
- kuntopyörä 20 min.
SU = Sunnuntaina väsytti lähteä treenaamaan, mutta onneks lähin ku salilla olo piristy ihan huomattavasti. Se lähteminen on aina välillä hankalaa ja vaikeaa, mutta sittekku pääsee paikanpäälle niin jo on toinen ääni kellossa. Selkäliikkeet teen yleensä aika rauhassa ja kiristän sitten treenitahtia kun alan tekemään vartalonkiertäjiä, kylkiä ja vatsoja. Yritän vatsoja treenatessa pitää treenitauot tasan minuutin mittasina (välillä vähän lyhyempinäkin) ja katse on kellossa koko ajan. Tällä tapaa oon huomannu että pystyy tekemään treenin helposti nopeammin ja kovemmalla intensiteetillä loppuun asti.
- juoksumatto 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote 30-35kg/4x8-12
2. ylätalja kapea vastaote 40kg/4x7-10
3. selkäkone 20kg/3x10
4. kulmasoutu käsipainoilla 6kg/4x10-13
5. vartalonkiertäjät koneessa 20kg/4x7-10
6A. kylkitaivutus selkäpenkissä +10kg/4x8-10
6B. pepunnostot 4x12-15
7. vatsaprässi 41kg/4x8-10
8. vatsarutistus 3x7-10
75 min.
- kuntopyörä 20 min.
5 kommenttia:
Moi! Mua kiinnostaisi tietää, millaisia konkreettisia tuloksia olet saanut salilla käymisestä? Kuinka paljon lihasmassa on kasvanut, oletko laihtunut/kiinteytynyt/oletko huomannut muita muutoksia kehossasi ym.? Treenisikin kiinnostaisi. Nuo listaamasi liikkeet/toistot eivät sano minulle paljoakaan, joten jos avaisit sen ihan "selkokielelle" (:D) niin ymmärtäisin paremmin. Esimerkiksi teetkö kovilla painoilla vähän toistoja vai toisinpäin/miten rakennat päivän/viikon treenisi ym. Olisi ihan superia, jos tekisit näistä vaikka ihan oman postauksen :)
Mulla on sama! Jalkoihin on välillä vaikeeta saada kunnon tuntumaa ja ne kipeiksi. Jotenkin niitä on myös vaikeampi treenata ihan täysillä. Pitäs vaan treenata kovempia settejä? Tai joku olla siinä vieressä huutamassa, yksin ku treenaa ni ei ehkä viitti viiä niitä sarjoja niin loppuun asti ku mitä jaksais.
:)
Kiitos kommenteista molemmille!
Hei potaa!
Apua! Tähän on nyt kyllä vaikea vastata: kyllä, lihakset on kasvanu, mutta en tiedä yhtään kuinka paljon koska olen samalla pudottanu läskiä pois. Painan kyllä suunnilleen samanverran kuin 2 vuotta sitten (kun en vielä ollu alottanu salilla käymistä) ja uskoisin että läskiä oon tiputtanu ainaki sen kaheksan kiloa, jos en enemmänkin. Elikkä periaatteessa lihasta ois pitäny tulla melkein samanverran - se, että voiko tämä olla mahollista ja onko tämä nyt realistinen arvio, on täysin toinen juttu :D Mutta oon huomannu kyllä että kroppa on muuttunu sekä timmimmäksi että lihaksikkaammaksi: jotkut mekot ei mee enää selästä kiinni kun oon treenannu selkää ja ite huomaan ku alkaa lihakset erottuun kropasta koko ajan enemmän ja enemmän.
Tuolla Punttisali-välilehdessä lukeekin, että teen liikkeissä yleensä aina 4x8-12 (eli neljä sarjaa, jokaisessa sarjassa n. 8-12 toistoa). Teen siis niin isoilla painoilla, että jaksan tehdä joka sarjassa noin 8-12 toistoa - jos painoja on liian vähän, voi tulla vaikka 15 toistoa ja jos painoja on liikaa niin toistoja tulee vain 5: silloin pitää joko vähän lisätä painoja tai vähentää niitä. Viiden viikon välein pidän voimatreeniviikon (eli silloin jokaista liikettä tehdään esim. 4x3-6 eli neljä sarjaa, jokaisessa sarjassa toistoja 3-6), jolloin käytän suurempia painoja. Punttisali-välilehdessä myös on molemmat minun käyttämistä treeniohjelmista, ja että käyn neljästi viikossa salilla. Kun merkitsen postauksiin esimerkiksi että olen tehny jalkaprässissä 80kg/4x7-11 tarkoittaa tämä sitä, että jalkaprässissä minulla on ollut painoja 80 kiloa ja sarjoja olen tehnyt neljä. Esimerkiksi ensimmäisessä sarjassa olen jaksanut tehdä 11 toistoa, toisessa 10 toistoa, kolmannessa 9 toistoa ja neljännessä vain 7 toistoa. Eli neljä sarjaa, toistoja seitsemästä yhteentoista. Muuten yritän treeneillä kasvattaa lihasmassaa, paitsi voimatreeniviikolla yritän kasvattaa voimatasoja eli voimaa. Selkenikö yhtään? :)
Tuo on kyllä ihan hyvä postausidea ja voisinki alkaa sitä kehittelemään: salilla pitää käydä varmaan vähän kuvia näpsimässä eri laitteista ja suoritustekniikoista. Lisäksi voisin näyttää miten eri lihaksia ja lihasryhmiä voi treenailla itsekseen kotonakin...
Hei anonyymi!
Juot pari kuppia kahvia tai tölkillisen energiajuomaa ennen treeniä, laitat mp3:seen soimaan hyvää rockia ja lähet sillä asenteella salilla, että nyt rauta liikkuu! Mie oon ennen vihannu jalkatreenejä, mutta nyt ne on ihan minun lemppareita ku sillon saa kunnolla "ryskätä täysiä menemään", onhan jalat kuitenki niin iso lihasryhmä että saa kerranki laittaa rautaa tankoon ja puskea kovaa. Jos ei meinaa kunnon tuntumaa tulla, niin varmista että teet liikkeet viimeistä silausta myöten loppuun asti (esim. kyykkäät tarpeeksi syvään tai kun teet etureisiä koneessa niin ojennat jalat aivan suoriksi). Jos suoritustekniikat on kohillaan, niin eiku lisää vaan painoja koneisiin :) Oma personal trainer oliski ihan loistava: se jaksais kannustaa ja pakottaa tekemään toistoa toiston perään. Yritä saaha joku kaveri mukaan salille tai käväse kysäsemässä joltain salin työntekijältä että voisko se tsempata yhen sarjan ajan :)
8 kiloa lihasta kahdessa vuodessa kuulostaa aika epärealistiselta. Olen jostain lukenut, että miehet (joilla siis lihasten kasvu optimaalisempaa kuin naisilla testosteronin takia) voivat parhaimmillaan saada lihasta muutaman kilon vuodessa, joten naisilla tuo luku lienee vieläkin alhaisempi. :o
Mutta jos tosiaan jaksaisit vääntää sellaisen salipostauksen minunlaiselleni tietämättömälle, niin olisi tosi kiva! :) Itsekin olen aloittanut salillakäynnin ihan tosissaan (sekä sali että ryhmäliikunnat), joten aihe kiinnostaa kovasti!
Nainen joka ei ole ikinä harrastanu paljoa liikuntaa, voi hyvällä ruokavaliolla kasvattaa ensimmäisenä saliharrastusvuotenaan lihasmassaa viitisenkin kiloa, miehellä vastaava luku voi olla kymmenen kiloa. Näin olen itse jostain lukenut (muistaakseni Sinä Onnistut - Tehokiinteytys-kirjasta). :) Sen jälkeen lihasmassaa voi tulla muutamia kiloja vuodessa ja mitä kauemmin on käyny, sitä hitaammin sitä lihasta tulee. Mutta mistäpä sen tietää, en tosiaan ite oo ikinä missään InBody- eli kehonkoostumusmittauksissa käyny, joten varmaa tietoahan ei oo. Mutta sen tiän että läskiä on palanu kuitenki tosi monta kiloa, vaikka elopaino ei ole pudonnut. Liekö sitten aivot kasvanu tai jotain, heheh ;)
Kunhan vaan saan aikaseksi niin semmosen postauksen teenkin :) Kiitos vielä postausideasta, niitä otetaan kernaasti vastaan lisää.
Lähetä kommentti