If it's not hurting, it's not working.

MA = Kuluneella viikolla kävin salilla viis kertaa, koska viime viikolla kävin vain kolmesti. Tämä viikko oli vimppa viikko tällä treeniohjelmalla, tiistaina saan uuden ohjelman, kivaa! Ihan supermukava saaha vähän vaihtelua, oon treenannu kahella samalla ohjelmalla kohta vuoden päivät ja alkaa pikkuhiljaa puuduttamaan. Uusia liikkeitä, uusia tekniikoita... JES! (Ainiin, maanantain jalkatreeni meni ihan kivasit, ei muuta.)
- juoksumatto 5 min.
1. vaakahack paino11/4x9-11
2. askelkyyky smithissä 32.5kg/4x7-10
3. jalkaprässi kapea standi 82.5kg/4x8-12
4. pohjesetti jalkaprässissä 50kg/60
5. sjmv 55kg/3x6-8
6. etureidet koneessa 22.5kg/4x9-12
7A. reiden lähentäjät koneessa istuen 25-31.5kg/4x6-10
7b. reiden loitontajat koneessa istuen 25-31.5kg/4x6-11
80 min.
- juoksumatto 10 min.

TI = Tiistaina menin tekemään ihan normi selkä-vatsa-treeniä, mutta mulla meni ihan totaalisesti hermot ku en saanu missään tuntumaa selkään. Sitte alko ärsyttään ku muistin että en oo pariin viikkoon saanu selkää kipeäksi ja päätin että nyt tehdään kaikkea: tein sitte selkäliikkeitä 8 erilaista (joo tiedän, ei kovin järkevää) ja koko treenissä tuli tehtyä 43 sarjaa 63 minuutin aikana.. Hups. Eli siis noin 1½ minuuttia per sarja, mukaanluettuna tauot. Vaikka en ees mielestäni tehny mitenkään hirveän nopeaa ja yritin kyllä tehä mahollisimman hyvällä tekniikalla kaikki. No aina joskus tulee veettyä överitreenit... Kun kerroin avokille treeneistä, hänen ilmasu "ei hitto mikä treeni, siehän oot treenannu siellä aivan hulluuessa" oli aika tilannetta kuvaava.)

- juoksumatto 5 min.
1. ylätalja leveä myötäote tangolla pään taakse 25-30kg/4x7-13
2. alatalja tangolla 20-25kg/4x7-10
3. kulmasoutu tangolla 30kg/2x7-10
4. kulmasoutu koneessa 20-25kg/3x10-13
5. ylätalja v-kahvalla 25kg/3x8-10
6. selän ojennus koneessa 40-50kg/4x10-15
7. vatsaprässi 41kg/3x6-9
8. vartalonkiertäjät koneessa 25kg/4x5-6
9. kylkitaivutus lisäp. 15-20kg/4x8-15
10A. tuplarutistus 4x10-15
10B. pyllynnostot 4x8-12
11A. ylätalja leveä myötäote tangolla 30kg/2x8-10
11B. ylätalja kapea vastaote tangolla 30-35kg/2x8-10
73 min.
- juoksumatto 10 min.

TO = Kattelin youtubesta hieman gymlogeja ennen treeniä ja sain hyvän vihjeen olahkohautusten tekoon. Olen aina ennen tehny olankohautukset käsipainoilla, mutta Nyyssölän Mika opetti, että selän takaa tangolla on yks tosi hyvä liike tehä olankohautukset. Eli tangosta käsillä kiinni, seiso suorassa ja pietä kädet suorana (tanko tulee siis vähänniinkö "pepun alle") ja eiku vaan kohauttelemaan olkia. Tärkeintä on muistaa pitää kädet suorassa eikä niitä saa koukistaa. Suosittelen kokeilemaan :)
- juoksumatto 5 min.
1. penkki 25-27.5kg/3x6-10
2. vinopena käsip. 8kg/4x8-13
3. levitys käsip. 6kg/4x7-12
4. pystyp. käsip. 6kg/4x8-12
5. viparit käsip. 2--3--4kg/4x10-15
6. pystyp. kone 5--10--15kg/4x8-14
7A. olankohautukset tangolla seläntakaa 30kg/4x10-13
7B. takaolat kuminauhalla 4x10-12
63 min.
- juoksumatto 10 min.

LA = Lauantain treeni meni aika nopsaa, kävin treenailemassa aamupäivällä ja treenin jälkeen kävin siskon kans vielä vähän käveleskelemässä. Oon huomannu että tulee heti liikuttua paljon enemmän ku on hyvät ja lämpimät ilmat, on ihan normaalia nykyään että salitreenin jälkeen käyn vielä tekemässä pyörälenkin ja/tai kävelylenkin - toisinku talvella -30 asteen pakkasissa sitä ei ois millään halunnu ees ulko-ovea avata vaan maata sisällä viltin alla koko päivä. Hauiksiin sain tosi hyvän tuntuman ja ne tuli tosi kipeiksi, otin siis opiksi viime viikosta ja paransin suoritustani :) Ojentajatki sain kipeiksi, eli oikein onnistunut treeni.
- kuntopyörä 5 min.
1. ranskalainen punnerrus käsip. 4-5kg/4x7-12
2A. ojentajat taljassa tangolla 25kg/4x11-15
2B. ojentajapunnerrus taljassa tangolla pään takaa 25kg/4x11-15
3. ojentajat koneessa 5--13.5kg/4x8-x
4. hauisveto tangolla 20kg/4x11-15
5A. hauiskääntö tangolla 10kg/4x13-17
5B. jalkojennostot 4x10
6A. keskitetty hauiskääntö taljassa tangolla 16-20kg/4x8-12
6B. keskitetty hauiskääntö käsip. 3--5-6kg/4x10-18
63 min.
- kuntopyörä 10 min.

SU = Otin pitkästä aikaa pump3dia ennen treeniä ja treeni kyllä kulki kivasti. Treeni kesti kyllä aika kauan aikaa, mutta yritin silti puskea koko ajan menemään enkä jäähä istuskeleen ja ihmetteleen sarjojen välillä. Treenaamassa oli jo hieman ennen aamukymmentä ku katoin edellisenä iltana säätiedostusta, joka lupas kello 12 eteenpäin superhyvää ilmaa = auringonpaistetta ja pilvetöntä taivasta. Oli siis kiire päästä ottaan aurinkoa!
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack paino11-12/4x7-12
2. askelkyykky smithissä 27.5kg/4x8-10
3. jalkaprässi kapea standi 85kg/4x9-12
4. pohjesetti smithissä 50kg/70
5. sjmv 55kg/3x8-11
6. etureidet istuen koneessa 22.5kg/4x8-11
7. pohkeet seisten koneessa 35kg/3x12-15
8A. reiden loitontajat istuen koneessa 25-31.5kg/4x8-15
8B. reiden lähentäjät istuen koneessa 25-31.5kg/4x7-13
83 min.
- juoksumatto 10 min.