25 joulukuuta 2011

Joulutreenit


 Jouluviikolla pääsin käymään kolmesti treenaamassa (ens viikolla on siis tiedossa viis treeniä). Keskiviikon ja torstain treenit vedin Oulussa ja tänään kävin runnomassa jalkoja Haaparannalla EuroGymillä. Treenit kulki kyllä hyvin, varsinki selkätreeni keskiviikkona. Kuvat on otettu tänään EuroGymiltä ku mulla oli jalkatreeni. Jouluruokaa on tullu mätettyä ihan hulluna, joten luulis että näistä treeneistä ainaki pitäis palautua huolella.

KE = Oulun Pyrkällä tuli vedettyä keskiviikon ja torstain treenit. Vaikka siellä salilla aina on porukkaa aika paljon, niin laitteita on kuiten sen verran paljon että ei tarvi oikeastaan koskaan mihinkään jonotella. Vatsalihaksiin en saanu kovin hyvää tuntumaa, mutta ihan ookoosti kai nekin tuli treenattua. Alataljassa sain niin hyvän polton selkään että itku meinas tirahtaa :')
1. ylätalja leveä myötäote 30kg/4x12-15
2. ylätalja kapea vastaote 30-32kg/4x14-15
3. selän rullaus selkätelineessä +5kg/4x10-15
4. alatalja leveä myötäote 20kg/4x10-15
5. kylkitaivutus +10kg/4x20
6. vatsarutistus 4x15-25
7. lankku 4x15-20sec.
8. vatsaprässi 15kg/4x15
60 min.

TO = En saanu olkapäihin läheskään niin hyvää pumppia ku viikko sitten, ja sekös ärsytti. Treenin vedin ihan supernopeaa, loikin vain laitteesta toiseen. Vitsi että muuten tuo dippikone on ihan älyttömän hyvä! Meän (Rollo-)salilla sitä ei oo enkä oo käyttäny semmosta varmaan vuoteen. Ei sairas minkä paineen sillä sain ojentajiin, härregyyd. Toisaalta olin jo pumppaillu ojentajia 15 sarjaa, että ne alko oleen jo pumpissa/piipussa ku siihen dippikoneeseen menin.
1. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x13-19
2. pystypunnerrus koneessa 5-10kg/4x10-15
3. viparit käsipainoilla 1kg/6x12-17
4A. takaolat käsipainoilla 1kg/4x10-14
4B. olankohautukset käsipainoilla 10kg/4x15-20
5. ojentajat taljassa tangolla 15-20kg/4x12-20
6. ojentajapunnerrus taljassa tangolla maaten 5kg/4x10-14
7. ojentajapunnerrus pään takaa käsipainolla 4-5kg/3x10-15
8. kick back käsipainoilla 2kg/4x15-20
9. ojentajat dippikoneessa 10kg/3x12-15
45 min.
Takareidet :)
SU = Jalkatreeni kulki kyllä ihan kivasti. Ennen treeniä otin mitallisen Mass Pump3D:tä (se on muuten nyt tarjouksessa 14.90€/260g!) ja se kyllä piristi hyvin. Tavallisesti haukottelen jalkapäivinä salilla minkä kerkeän, mutta nyt en muista haukotelleeni kertaakaan. Ilmeisesti haukottelu johtuu siittä, että kun isot lihakset vie niin paljon happea ku treenaa että tulee joku happivaje ja sitte haukotuttaa..? Tai sitte oon vaan niin laiska että haukottelen aina ku pitäis kyykätä, voihan se olla niinki :D Takareisiä tein ihan naurettavan pitkän sarjan, mutta (taas) ku on laite millä ei oo tehny vähään aikaan niin en muista millä painoilla ruukaan tehä, ja sitte teen jotain ihan superpitkää sarjaa. Kyllä 20 toistoaki on jo pitkä sarja, mutta että 30.. No onneks se oli vaan yks sarja ja loput tein vähän lyhyempiä.
- kuntopyörä 2 min.
1. etukyykky koneessa 10kg/3x20
2. smith-kyykky 30kg/4x13-15
3. jalkaprässi leveällä standilla 60kg/4x10-15
4. DC-pohkeet jalkaprässissä 15kg/12
5. takareidet koneessa istuen 15-20kg/4x18-30
6. etureidet koneessa istuen 12.5kg/4x15-20
7. pohjesetti seisten koneessa 60kg/70
60 min.

24 joulukuuta 2011

Vuosi 2011

Valitsin kolme inspiroivinta/kivointa/hauskinta/typerintä kuvaa vuoden 2011 jokaiselta kuukaudelta (vähänniinku viimeki vuonna) & pari ajatusta mitä mulle on jääny kuukaudesta mieleen, enjoy:

TAMMIKUU

~ oli kylmä
~ koulujuttujen kanssa riitti kiirettä
~ käytiin Posiolla viettämässä aikaa




HELMIKUU


 ~ oli vielä kylmempää kuin tammikuussa
~ poltin jalkani
~ leivoin hulluna


 
MAALISKUU


~ Iineksellä oli pissatulehus, joka onneksi parantui
~ oltiin porukalla Ylläksellä viettämässä hiiihtolomaa
~ käytiin Laurin kans paljon (lue: kahesti) leffassa, ku voitin ne leffaliput


  

HUHTIKUU


~ grillikauden avaus
~ minun synttärit!
~ minun ja Laurin "virallinen" vuosipäivä




 TOUKOKUU


 ~ olin siskon kans Rodoksella
~ Suomi voitti kiekon MM-mestaruuden
~ muutettiin tavarat pois Rovaniemen asunnosta





KESÄKUU


~ kesäkuun alussa muutettiin meän kesäasuntoon Tornioon
~ vietettiin paljon aikaa Posion mökillä
~ otettiin koko kesäkuu aurinkoa, grillailtiin ja pörrättiin pitkin Torniota
~ sain uuden saliohjelman




 HEINÄKUU


 ~ saatiin Qstockille ilmaset VIP-passit
~ minua haastateltiin Pohjolan Sanomat-lehteen
~ sain toisen uuden saliohjelman




 ELOKUU


~ voitin silmälasit
~ käytiin Posiolla porukalla
~ Iines täytti 2 v. ja me tehtiin sille sänky




SYYSKUU


 ~ muutettiin uuteen asuntoon Rovaniemelle
~ käytiin Posiolla hirvijahissa
~ alotin kandityön tekemisen




 LOKAKUU


~ alotin kandityön tekemisen ihan oikeasti oikeasti
~ käytiin reissu Oulussa
~ koulujuttujen kans oli tosi kiire



 
MARRASKUU


~ vietin ystäväni kanssa joulukortinaskartelu-pikkujouluja
~ käytiin Posiolla viimisen kerran tälle vuodelle
~ paketoin ensimmäiset joululahjat 




JOULUKUU


~ tultiin joulukuun puolessa välissä Tornioon viettään joulua
~ käytiin reissu Oulussa
~ minua haastateltiin radioon
~ minun ja Laurin 2-vuotispäivä
~ sain kandin valmiiks (ainaski melkein)
~ vietettiin Laurin kans itsenäisyyspäivänä rapujuhlat



 1. Montako blogiviestiä olet kirjoittanut blogiisi?
396 eli tämä on 397.
2. Miksi aloit kirjoittaa omaa blogia?
Koska halusin jakaa sisustusideoitani ja elämääni muiden kanssa. Aloin "kunnolla" kirjoittaa blogiani, koska halusin kertoa ihmisille karppauksesta.
3. Millä nettisivuilla käyt, kun olet netissä? 
FB, twitter & riemurasia
4. Onko sinulla omaa kotisivua? 
Noup.
5. Osaatko puhua muita kieliä kuin äidinkieltäsi?
Jag pratar ganska flytande svenska and english.
6. Mitä ohjelmia seuraat tv:stä? 
Täydellisiä naisia, Good Wifea, X factoria, ANTM:ia ja Muodin huipulle-ohjelmaa
7. Hissi vai portaat?
Huh, mieluummin hissi! Oon kuitenki niin tunnollinen, että kävelen monesti portaat vaikka kerroksia olis kymmenen.
8. Onnen- tai epäonnennumerosi? 
Onnennumeroita on 8, 13 ja 5. Ehkä myös 15, mutta ei kyllä 18. Myös 3 on ihan jees. 

19 joulukuuta 2011

EuroGym!

Viikon ensimmäisen treenin kävin tekemässä "omalla salillani" ja loppuviikosta pääsinki Haaparannalle EuroGymille. Voi jos voisin niin veisin sen salin Rovaniemelle, on se vaan niin huippu. Siellä on niin huippuja laitteita ja kaikki on niin priimaa, ihanaa. Huomenna (tiistaina) aamulla pitäis käyä treenaan vielä Haaparannalla ennen Ouluun lähtöä ja pääsen pitkästä aikaa näkemään sitä minun "kesäsalivalmentaja"-Uusitaloaki. Jänskää että mitä se sanoo minun kehityksestä (kysyy varmaan että oonkohan käyny koko syksyn aikana kertaakaan salilla..) ja että mitä neuvoja se antaa!

KE = Ihan normi treeni. Oikeastaan kerranki mulla ei oo siittä mitään sanottavaa. Kaikki meni niinku olin suunnitellu ja ihan OK. Kyljet sain pitkästä aikaa kyllä kipeäksi, että siitä suuri plussa.
- soutulaite 2 min.
1. ylätalja leveä myötäote 25-30kg/4x12-16
2. ylätalja kapea vastaote 25-30kg/4x13-16
3. alatalja leveä myötäote 15kg/4x12-15
4. selän rullaus selkätelineessä +5kg/3x10
5. kylkitaivutus +15kg/4x15
6A. istumaannousut +5kg/4x10-20
6B. lankku 4x15-20sec.
7. vatsaprässi 5kg/3x10-15
55 min.

TO =  Ihanaa, eurogymillä on takaolkakone ja pystypunnerruskone (siis minun salilla ei semmosia hienouksia tunneta), ihan mahtavaa. Sain olkapäät niin kipeiks sillä pystypunnerruskoneella, että kipu säteili sormiin ja sormista lähti puristusvoima. Niin ja jos ihmettelette tuota 6.-kohtaa, niin tässä selitys: Vedin ojentajat niin piippuun ensin taljassa (kohta 5.) ja sittekku rupesin tekemään ojentajapunnerrusta, niin se oli niin raskas, että Lauri joutu irrottaan mulle koko tangon siittä alataljasta kahen sarjan jälkeen. Sitte mie yritin nostaa pelkästään sitä tankoa mutten jaksanu ja sitte vaan veet silmissä nauraa räkätin siellä ja mietin että miten jollaki voi olla niin vähän voimaa :'D Sitte hain pienimmät käsipainot käteen, tein ojentajapunnerruksen niillä loppuun ja pyyhin valuneita meikkejä poskilta lopputreenin ajan. Että näinkin voi käydä..
- juoksumatto 2 min.
1. pystypunnerrus käsipainoilla 8lbs/4x12-20
2. pystypunnerruskone 2.5kg/4x12-16
3. viparit 1.25kg/4x10-16
4A. takaolat koneessa paino1/4x13-15
4B. olankohautukset käsipainoilla 9.5kg/4x14-17
5. ojentajat taljassa tangolla 10-15kg/4x10-18
6. ojentajapunnerrus taljassa tangolla (maaten) 5kg/2x6-12
+ ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla 1.25kg/2x16-17
7. kick back käsipainoilla 2kg/3x13-16
8. ojentajat taljassa narulla 10kg/4x11-16
65 min.

LA = Salilla oli taas pientä arpomista, että mitkäköhän käsipainot on nyt hyvät. Ku merkinnät on paunoina, niin pitää aina suorittaa matemaattisia laskutehtäviä ennenku uskaltaa käsipainot telineestä ottaa (siis minähän en osaa pelkän käsipainon ulkonäön perusteella sanoa mikä painaa minkäki verran). Eli ku 1 kilo on noin 2.2 lbs niin jos mie tartten 4 kiloset käsipainot niin otanko 8 lbs (3.60kg) vai 10 lbs (4.5kg)? Arg, sitte sitä ottaa painot, äh ne on liian kevyet/painavat, sitte sitä vie ne takasin ja vaihtaa, sitte nekään ei oo sopivat.. Sain hauiksiin kyllä kivan pumpin, mutta penkki ja muut rintaliikkeet tuntu jotenki älyttömän raskailta. Onneks tv-shop pelasti päivän, sillä abking on ihan superhyvä laite. Vieläkin vatsat kipeänä, auts!
- soutulaite 2 min.
1. penkkipunnerrus 20-22.5kg/3x15-18
2. vinopena käsipainoilla 10lbs/4x15-18
3. peck deck paino1/4x13-16
4. hauiskääntö taljassa tangolla 10kg/4x22-25
5. hauiskääntö scott-koneessa paino1-2/4x12-18
6. hammerkääntö käsipainoilla vinppenkissä 8lbs/3x14-15
7A. hauiskääntö taljassa narulla 10kg/4x15
7B. vatsat abking-laitteessa 4x12-20
65 min.

SU = Haaalleluja! Sain piiiiiitkästä aikaa tehtyä (tarkalleen ottaen ekan kerran melkein 4 kuukauteen) takareisiä istuen koneessa, ai mahtavuutta. Nyt on kyllä sekä etu- että takareidet makeasti kipeänä, kyllä kelpaa. Sain myös pohkeet kipeäks, vaikka keskivälillä sekä DC- että 70 toiston pohjesettiä tuli mietittyä, että onkohan tuossa vähän liian vähän painoja. Tsadaa, ei vissiin ollu koska hyvin on menny treeni perille.
- kuntopyörä 5 min.
1. kyykky koneessa 3x12-15
2. smith-kyykky 30kg/4x12-15
3. reiden koukistus istuen koneessa 7.5kg-12.5kg/4x14-18
4. reiden ojennus istuen koneessa 7.5-15kg/4x14-17
5. jalkaprässi leveä standi 55kg/4x12-15
6. DC-pohkeet jalkaprässissä 10kg/12
7. pohjesetti seisten koneessa 40kg/70
65 min.

18 joulukuuta 2011

Pikkujoulut nro 2

 Lauantai-iltana minä & Lauri, nuorempi isosiskoni & hänen aviomiehensä sekä pikkusiskoni & hänen poikaystävänsä kokoonnuimme viettämään pikkujouluja.
 Illan päätarkoituksena oli syödä hyvää ruokaa ja pitää hauskaa. Isosiskoni oli kattanut pöydän todella kauniisti..
...ja jokaisella oli omat pienet jouluntoivotukset lautasella.
 Ruokana oli salaatin lisäksi...
 ....kahta erilaista perunasalaattia...
 sekä hodareita! Juomaks oli siideriä, olutta, Ufo-shotteja, Julmustia ja vettä (mie pysyttelin koko illan lähinnä näissä kahessa viimeks mainitussa).
 Herkkujakin oli! Ensin tekastiin chilitummasuklaatryffeleitä...
 ...ja jääkaapista löytyi iso kasa siskon väkertämiä polkagrisar-vaahtokarkki-rockyroad-suklaita. Pöydässä oli myös iso kulho karkkia, sipsiä ja dippiä. Niin ja vähän kaikkea muutaki.
Oikein onnistunut ilta meillä oli, hirveä mässäyskrapula vaan tuli :D

13 joulukuuta 2011

Radiohaastis karppauksesta

"Karppaaminen eli vähähiilihydraattinen ruokavalio on noussut viime vuosina oikeaksi muoti-ilmiöksi. Karppaava Torniosta kotoisin oleva bloggari kertoo ruokaohjeet onnistuneeseen jouluun. Toimittaja Nina Tuomainen kävi selvittämässä maistuuko karppaajalle jouluna kinkku vai piparit."

12 joulukuuta 2011

Joululahjatoiveet 2011

Hei joulupukki! 
Kuluneena vuonna olen ollut erittäin kiltti ja toivomani lahjat ovat kohtuullisen hintaisia. Odotankin siis että niistä jokaikinen ilmestyy kauniisti paketoituna joulukuusen alle aattoiltana...
Joululahjaksi olen toivonut muutamia ihan perusjuttuja, näemmä lähinnä kattaukseen liittyviä asioita. Vaikka meki tarvittais mm. makkariin verhot, autoon sisätilalämppäri ja kaikkea muuta kivaa, niin olen joululahjalistaan pistäny vain asioita, jotka tiän haluavani. Esim. kukaan muu ei voi meille ostaa makkariin verhoja, kun en itekkään vielä tiä minkälaiset sinne haluaisin :D Lisäksi olen koonnu lahjalistaan 2.00-25.00 euron hintaisia juttuja, jotta jokasen budjettiin löytyisi sopivaa ostettavaa. Niin ja olen vielä kaikille painottanu, että jos on jotain kivaa mulle löytäny, niin tätä listaa on ees turha vilkasta!
1. Muumimuki Pikku Myy
2. Muumimuki Lumileikkejä (sesonkituote talvi 2011)
3. Muumimuki Saippuakuplia (sesonkituote kesä 2011)
4. DRAGON-aterimet Ikeasta, 24-osainen setti (tämä on näistä kaikista oikeastaan ainoa, jota me oikeasti tarvitaan, haarukat loppuu koko ajan kesken ja se on ärsyttävää ku niitä saa tiskailla...)
5. Pentik Sara servietti (ruskea)
6. Pentikin Erin-saippua Vanilja
7. Pentikin Erin-saippua Lilja
Nyt jo jännää koko joulu ja mie oon ite hankkinu kaikille niiiiin superhyvät joululahjat, että ootan jouluaattoa tosi innoissani! Huomenna muuten tulee se meikäläisen karppi-haastis radiosta. Pistän tänne huomenna podcastin siihen haastatteluun HETI ku pääsen koulusta kotiin (elikkäs viimistään kolmen aikoihin). Se haastiski mulla jännää. Ja huomenna on kandiseminaari, seki jännää. Kaikki on niin jännää, tässä ollaan oikein jännän äärellä. Se onkin jännä..

11 joulukuuta 2011

Treenijä treenijä

Kuluneen viikon treenit kulki kyllä hyvin. Kolmena päivänä (ke, la & su) otin ennen treeniä Jack3d-treeniboosteria, vaikka sitä tavallisesti en käytä ku pari kertaa kuussa. No, ainaki treenit kulki hyvin ja hullunkiilto silmissä painoin täysiä eteenpäin :D

TI = Salilla oli sen verran paljon porukkaa, että jouduin ootteleen ylätaljaa vähän aikaa ja tein kylkitaivutukset sitte ennen selkätreeniä. Selkään sain kyllä niin hyvän tuntuman, että yläselkä on vieläki kipeä, vaikka treenistä on kuitenki jo viitisen päivää aikaa. Sain taas pitkästä aikaa myös vatsalihakset kipeäks, kiva kiva!
- soutulaite 2 min.
1. kylkitaivutus +10-15kg/4x15
2. ylätalja leveä myötäote 30kg/4x10-15
3. ylätalja kapea vastaote 30kg/4x10-15
4. alatalja leveä myötäote 15kg/4x10-15
5. selän rullaus selkätelineessä +5kg/3x10-15
6. istumaannousut +5kg/4x10-15
7. lankku 4x20sec.
8. vatsaprässi 7.5kg/3x10-15
60 min.

KE = Sain ojentajiin ihan sairaan hyvän tuntuman ja pumppiakin vähän tuli. Jack3d-huumassa tein vipareitaki kolme ylimäärästä sarjaa ku oli vaan niin kiva pumppailla menemään. Nyt on taas pitkästä aikaa semmonen olo, että ompa kiva treenailla ja käyä heittään punttia. Välillä salille lähteminen on hirveän henkisen taiston takana, mutta nyt on ollu taas vaihteeks vähän helpompaa. Aamutreenit on minun lemppareita, koska ku treeni on ohi niin voi keskittyä sitte loppupäivän kaikkeen muuhun.
- soutulaite 2 min.
1. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x12-18
2. pystyunnerrus tangolla 7.5kg/4x12-15
3. viparit 1.25-2kg/7x10-15
4A. takaolat käsipainoilla 1.25kg/4x10-15
4B. olankohautukset käsipainoilla 12kg/4x10-15
5. ojentajat taljassa tangolla 15kg/4x16-22
6. ojentajat taljassa narulla 10kg/4x15-20
7. ojentajapunnerrus tangolla maaten 10kg/4x10-13
8. kick back käsipainoilla 2kg/3x10-15
65 min.

LA = Ennen treeniä otin kaks mittaa Jack3dia (yleensä otan 1-1½ mitallista) joten salilla oli pikkunen säpinä päällä. Tavallisesti teen penkkiä nuilla painoilla jotain 12-16 toistoa, joten kyllä huomas että oli treenibuusterista tosi paljon apua. Niin ja tavallisesti teen penkkiä 3 sarjaa, niin nyt tuli semmonen olo että "taidampas tehä vielä neljännen sarjan ku tämä on niin kivaa.." Salilla ei ollu minun lisäks ketään, joten sain ihan rauhassa pomppia laitteesta toiseen ja ns. ryskätä menemään. Oikeastaan mulla oli ekaa kertaa ehkä ikinä semmonen olo, että oispa kivaa ku salilla ois paljon porukkaa, mutta sitte jouduin olemaan yksin.
- soutulaite 2 min.
1. penkkipunnerrus 22.5kg/4x18-20
2. vinopena käsipainoilla 6kg/4x16-18
3. peck deck 10kg/4x12-15
4. hauiskääntö taljassa tangolla 12kg/4x18-22
5. hauiskääntö taljassa narulla 10kg/4x16-20
6. hauiskääntö tangolla scott-penkissä 7.5-10kg/4x14-18
7A. hammerkääntö käsipainoilla vinopenkissä 4kg/4x12-15
7B. kiertoliike +5kg/4x24-30
75 min.

SU = Vaikka "jaakkoa" vedin ennen treeniä, ei treeni oikein kulkenu. Treenasin niin täysiä ku pystyin ja kaikki oli ihan sairaan raskasta. Jalkaprässissä piti parin sarjan jälkeen vähän pitää taukoa ja nieleskellä ettei tuu oksennus, meni kroppa nimittäin sen verran maitohapoille. Meinasin jopa jättää koko treenin kesken kun tuli vähän erikoinen olo, mutta ilmeisesti se Jack3d tuki minun päätä sitten sen verran että jaksoin jatkaa ihan loppuun asti. En kuitenkaan jaksanu jäähä kehonhuolto/venyttely-ryhmätunnille, vaikka aluks oli tarkotus. Tulin kotiin, söin, kävin avokin kans kävelyllä ja sitte vielä tein puolen tunnin venyttelyt. Ens viikolla (hyvällä tuurilla) pääsenki jo treenaileen Haaparannan EuroGymille ja siellä treenit jatkuu ihan tammikuulle asti.
- kuntopyörä 5 min.
1. kyykkykone 30kg/3x15
2. smith-kyykky 35kg/4x10-15
3. jalkaprässi leveällä standilla 60kg/4x10-15
4. reiden koukistus maaten koneessa 15kg/4x12-16
5. reiden ojennus istuen koneessa 5kg/4x13-16
6. DC-pohkeet jalkaprässissä 20kg/12
7. 50 toiston pohkjesetti seisten smithissä 35kg/50
75 min.

05 joulukuuta 2011

Jutta & superdieetit

Viime viikolla oli taas pitkästä aikaa vuorossa voimaviikko. En tiä onko nuista voimatreeneistä mitään hyötyä lihasten kasvamisen kannalta (joojoo, on on), mutta ainakin paikat tuli kipeäksi!
 
TI =  Treenasin jotenki ihan supernopeaa, aikaa meni vain 55 minsaa. Tein ensimmäistä kertaa lankkuaki, oli kyllä ihan kiva liike. Aika tuskanen vaan. Vielä vois alkaa tekemään sivulankkua tai lankkupunnerrusta, ovat nimittäin aika tehokkaita. Tuntuu jotenki että tuo minun leuanveto-prosessi on menny vaan taakseppäin, en enää saa vedettyä ees sen vertaa leukaa kuin ennen (en oo siis ikinä vetäny yhtään leukaa, että sikäli). Josko sitä jättäis koko homman sikseen ja jatkais vaan treenailuja normaaliin tahtiin.. Katotaan sitte vaikka ens kesänä jos jaksais jatkaa yritystä (siis aivanko mulla ei ois malttia vielä projekteja loppuun tai jotain)..
- soutulaite 2 min.
1. ylätalja leveällä myötäotteella 35kg/4x4-6
2. ylätalja kapealla vastaotteella 45kg/4x4-6
3. alatalja leveällä myötäotteella 20-25kg/3x4-6
4. selän rullaus selkätelineessä +10kg/4x5-9
5. kylkitaivutus +10kg/4x15
6A. istumaannoustut +5kg/4x10-15
6B. jalkojennostot 4x10
7. lankku 3x20sec
55 min. 
 
TO = Treenailin vielä torstaina pohkeet mutta päätin, että taidan siirtää pohkeitten treenailun kokonaisuudessaan (molemmat liikkeet) jalkapäiville, sillä olkapää-ojentaja-treeni on muutenkin niin täynnä eri liikkeitä. En taaskaan muistanu tehä takaolkia tai olankohautuksia, eli olkapää-ojentaja-treeniin kuuluu itessäänkin jo 9 liikettä. Pohkeitten tekeminen saa siis jähä kokonaan jalkapäiviin, piste. Vatsoja kuitenki treenailen vatsatreenipäivän lisäksi muidenkin päivien treeneissä.
- soutulaite 2 min.
1. pystypunnerus käsipainoilla 5kg/4x6-8
2. pystypunnerrus tangolla 10kg/4x5-8
3. viparit käsipainoilla 2-2.5kg/4x6-10
4. pohjesetti jalkaprässissä 20kg/70
5. vatsarutistukset 3x7-15
6. ojentajat taljassa 20-25kg/4x6-10
7. ojentajapunnerrus taljassa 10kg/4x8-10
8. ojentajat taljassa narulla 15kg/4x6-8
9. kick back käsipainoilla 4kg/3x5-8
65 min.

LA = Sain rintalihakset kivasti kipeäksi ja varsinki peck deckiä oli mukava tehä pitkästä aikaa. Treeni kulki muutenki ihan kivasti ja sain hauiksiin hyvin tuntuman. Tekniikat pysy kasassa hyvin vaikka voimatreeniä teinki, se oli kyllä tosi positiivista. Tein muuten penkissä uudet ennätykset 8) en muista että oisin ikinä tehny 27.5 kilolla nuin montaa toistoa! Tässä vielä pikkuhiljaa lähenee se tilanne, että saan laittaa hurjat viiden kilon kiekot tangon päihin :D Maasta se pienikin ponnistaa... Niin ja olin aika mielissäni ku näin että pari miestä treenaa pienemmillä painoilla samoja liikkeitä ku mie!
- kuntopyörä 1 min.
1. penkkipunnerrus 27.5kg/3x5-7
2A. vinopenna käsipainoilla 8kg/4x8-10
2B. olankohautukset 12kg/4x15-17
3. peck deck 15kg/4x5-6
4. hauikset taljassa 15-20kg/4x5-10
5A. hauikset taljassa 15kg/4x6-8
5B. vatsojen kiertoliike +5kg/4x15-23
6. hauiskääntö scott-penkissä tangolla 12.5kg/4x5-8
7. hammerkääntö käsipainoilla vinopenkissä 6kg/3x4-6
8. takaolat käsipainoilla 2kg/3x8-10
65 min

SU = Sain hyvää palautetta minun vapaasta kyykystä eräältä salilla käyvältä personal trainerilta: kuulemma on tosi hyvä kyykky ja näyttää hyvältä. Toisaalta hän myös sanoi, että mie teen takareidet koneessa ihan väärin. Tultiin kuitenki meän keskustelussa siihen tulokseen, että jokasen liikkeen voi treenata miljoonalla eri tavalla ja että mikään liike ei ole toista parempi (paitsi tietysti se liike millä mie treenaan on paras, koska se eristää liikkeen vain takareisille eikä esim. takareisille ja pakaroille)... :D Treeni kulki ihan jouhevasti ja sen jälkeen poljin kuntopyörällä vielä 15 minuuttia ja kävin tunnin mittasessa kehonhuolto/venyttelyssä laittamassa vähän kroppaa kuntoon.
- kuntopyörä 3 min.
1. kyykky 20kg/3x10
2. jalkaprässi leveällä standilla 70kg/4x6-9
3. smith-kyykky 45kg/4x4-6
4. DC-pohkeet seisten smithissä 25kg/12
5. reiden koukistus koneessa maaten 15-20kg/4x5-10
6. reiden ojennus koneessa istuen 10kg/4x8-10
7. 50 toiston pohjesetti seisten koneessa 35kg/50
65 min.

PS. Tätä ohjelmaa mie ainaki alan tammikuussa seuraamaan!!!
Jutta & Superdieetit