26 helmikuuta 2012

Viikorreenit

MA = Maanantaina vedin ihan kunnon treenin salilla. Tein kaikki liikkeet ja sarjojakin ihan tarvittavan määrän. Voimaa tuntu olevan, mutta olo oli kyllä treenin jälkeen hieman "tööt". Teen nyt vähän mitä sattuu salilla, treeniohjelma on ihan sekasin ku on pitäny jättää niin monta treeniä välistä ja treenata vähän mitä sattuu. Noh, ehkä ens viikolla pääsis takas ruotuun ja vois alkaa oikeasti miettimään, että mitähän siellä salilla nyt sitte oikeasti pitikään tehä.
- juoksumatto 15 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 30-35kg/4x5-9
2. alatalja leveä myötäote 20kg/4x7-10
3. mave 50kg/3x6-8
4. kulmasoutu tangolla 20kg/4x6-10
5. kylkitaivutus +15kg/4x10-15
6. vatsarutistus vatsapenkissä 4x15-20
7. pepunnostot 4x10-15
8. vatsaprässi 35kg/3x6-9
63 min.
- kuntopyörä 10 min.

KE = Keskiviikkona tein paljon aerobisia (ennen treeniä 30 min.) ja treenin jätin vähän vähemmälle. Tein rintaa tavallisen kolmen liikkeen sijasta vain kaksi ja olkapäitäkin kolmen liikkeen sijasta vain kaksi. Lisäksi tavallisesti teen jokaista liikettä 4 sarjaa, niin nyt tein vipareita lukuunottamatta vain 3 sarjaa per liike. Ei viitti vielä ihan täydellä volyymilla treenata, ettei tuu uuelleen kipiäks.
- juoksumatto 15 min.
- kuntopyörä 15 min.
1. vinopena käsipainoilla 6-8kg/3x9-15
2. penkkipunnerruskone 20-25kg/3x5-8
3. pystypunnerruskone 15kg/3x5-7
4. vipunostot sivuille käsipainoilla 3-4kg/4x5-13
5. olankohautukset käsipainoilla 8kg/3x14-18
30 min. 

TO = Torstainakin tein paljon aerobista, yhteensä 40 minuuttia. Tein torstaina niinkuin keskiviikkonakin: jätin sekä hauiksia että ojentajia tekemättä yhen liikkeen ja sarjojakin tein vain 3 per liike. En vieläkään uskaltanu ihan 100%:sti puskea, piti välillä vähän itteä rauhotellakki, että treenaappa nyt rauhallisesti äläkä lähe tekemään niitä failureita. Mullaki lähipiirissä usealta jo diagnosoitu hengitysteiden mykoplasma ja itekki vähän jännää, että onkohan mullaki se ku flunssa vaan pitkittyy ja pitkittyy. Kolmesti kuiten pääsin jo viikossa käymään salilla, se on enemmän ku pitkään aikaan! Ehkä pystyis/uskaltais jo käydä sen neljä kertaa.
- crosstrainer 10 min.
1. hauikset taljassa tangolla 20kg/3x6-9
2. ojentajat taljassa tangolla 25kg/3x5-10
3. hauiskääntö käsipainoilla 6kg/3x8-9
4. ojentajapunnerrus taljassa narulla 15-20kg/3x6-9
5. hauikset taljassa narulla 20kg/3x5-7
6. ojentajat koneessa 9kr/3x6-9
7. kylkitaivutus selkäpenkissä +5kg/3x12-15
40 min.
- juoksumatto 15 min.
- kuntopyörä 15 min.

Ei kommentteja: