30 lokakuuta 2011

Supersunnuntai

Tänään oli kyllä oikea supersunnuntai: aamulla käytiin Laurin kans uimahallissa pulikoimassa, iltapäivällä menin salille ja sitten kävin vielä kehonhuolto/venyttely-tunnilla. Tälle viikolle tuli kaks rasvanpolttoaerobistaki tehtyä: sekä lauantaisen tunnin aamuhölkän että uimareissun tein ennen aamupalaa, jack3d-treenibuusterin ottaneena.

TI = Oon nyt siis päättäny panostaa vähän selän voimatreeniin, että sitten joskus ehkä saan sen yhden leuanvedonkin tehtyä.. Vaikka nuo toistomäärät ei niin pieniltä näytäkkäään (6-12), niin on ne pienempiä ku mitä yleensä teen (keskimäärin 8-16). Treeni meni ihan hyvin mutta taas meni hermot kun en meinannu saaha vattalihaksiin tuntumaa. Ihan oikeasti käyn kohta ostaan jonku "aloittelija: näin teet vatsalihaksia"-opuksen. Noh, tilanne on kuitenki parantunu entisestä ku oon oppinu uusia liikkeitä :)
- soutulaitteessa 3 min.
1. ylätalja leveällä myötäotteella 30kg/4x9-11
2. ylätalja kapealla vastaotteella 25-30kg/4x8-12
3. alatalja leveällä myötäotteella 15-20kg/4x6-10
4A. kylkitaivutus +10kg/4x15
4B. vatsarutistukset 4x15-20
5. vatsalihakset selällään maaten 3x8-15
6. jalannostot telineessä 3x8
60 min.

KE = Treeni meni hyvin, kunnes huomasin että minun vasen olkalihas on paljon oikeaa suurempi. Olin sitte ihan stressissä koko lopputreenin ja peilailin itteäni peileistä mitä erikoisemmista asennoista - vaan varmistaakseni että onko se toinen nyt suurempi ko tuo toinen ja kyllä se näyttää suuremmalta mutta katonko mie sitä vaan erillälailla ja apua oonko nyt aina tehny oikealle olalle kevyemmän treenin ja APUA! Onneks avomies kuitenki rauhotteli minua ku pääsin kotiin ja sano että ne on samankokoset: koska kelläänhän ei ole täydellistä kroppaa (paitsi Peter Wileniuksella) vaan lihakset on aina hiukan erilaiset.
- soutulaitteessa 2 min.
1. penkkipunnerrus 20kg/3x12-15
2. vinopena käsipainoilla 6kg/4x15-20
3. levitys käsipainoilla 4kg/4x13-16
4. pystypunnerrus käsipainoilla 4kg/4x11-15
5. vipunostot sivuille 1.25kg/4x15-20
6. pystypunnerrus tangolla 7.5-10kg/4x10-15
7. vatsalihakset selällään maaten 4x15-25
8. vatsalihakset jumppapallon päällä 4x15
60 min.

PE = Omasta mielestäni en saanu varsinkaan ojentajiin minkäännäköstä tuntumaa salilla, mutta sekä haukkarit että ojentajat oli ihan älyttömän kipeitä jo seuraavana päivänä. En siis vissiin osaa arvioida että meneekö se treeni perille vai ei :D Maanantainahan tuo saliohjelma siis vaihtui ja nyt oli kiva tehä pitkästä aikaa ranskalaista punnerrusta. Tekniikan kanssa oli välillä vähän hapuilua, mutta kyllä siitä.
- soutulaitteessa 2 min.
1. ranskalainen punnerrus tangolla 7.5kg/4x8-12
2. ojentajat taljassa tangolla 15kg/4x15-20
3. ojentajat taljassa narulla 10kg/4x12-15
4. ojentajat taljassa yksitellen 5-10kg/4x10-20
5. hauiskääntö tangolla 10kg/4x0-12
6. hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 4-5kg/4x9-12
7. keskitetty hauiskääntö scott-penkissä 10kg/4x8-11
8. keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 5kg/3x12-14
60 min.

SU = Ai ai nyt sattuu jo takareisiin ja pohkeisiin! Tuo DC-pohjetreeni on niin älytön, että ei sitä voi ymmärtää ennenku ite kokeilee. Ennen oon tehny pohkeita koneessa semmosella 50-60 kilolla ja nyt sain vaivoin pungerrettua 15 kilolla. Elikkäs DoggCrapp-pohjetreenissä on kyse siitä, että tehdään vain yksi sarja, jossa on 12-15 toistoa. Jokainen lihaspuristus kestää 5 sekuntia ja toistojen välissä pohje venytetään. Venytys kestää 15 sekuntia. Jokainen toisto kestää siis yhteensä 20 sekuntia. Kannattaa muuten käyttää sekuntikelloa, koska mieli huijaa viimisissä toistoissa ja omassa päässä alkaa sekunnit yhtäkkiä kulkea vähän nopeampaa. Ensimmäiset 6 toistoa menee ihan mutkattomasti ja sitä miettii, että toimiikohan tämä, kunnes yhtäkkiä iskee tuska. Suosittelen ainaki kokeilemista!
- kuntopyörässä 3 min.
1. smith-kyykky 35kg/4x12-15
2. jalkaprässi kapealla standilla 60kg/4x13-15
3. takareidet maaten koneessa 15kg/4x12-15
4A. sisäreidet koneessa 40kg/4x 12-18
4B. ulkoreidet koneessa 30kg/4x13-16
5. DC-pohkeet seisten koneessa 15kg/12
6. sjmv 20-25kg/12-17
7. askelkyykyt 8kg/3x10-15
65 min.

Ei kommentteja: