29 elokuuta 2011

pee niinku punttisali

Tässä ois sitte viime viikon treenit! Pääsin käymään vaan kolmesti salilla: olo oli välillä sen verran flunssanen, että en uskaltanu (jaksanu!?) lähteä rehkimään. Nyt on kuitenki vointi ihan loistava ja treenit saa jatkua hyvään tahtiin - jos siis vaan tässä muuttohässäkässä mihinkään puntille ees ehtii!

MA = Sain hauiksiin hyvän tuntuman, mutta ojentajiin en - kerrankin näin päin! Treenin lopuks vielä pumppailin hauiksia useamman sarjan ihan pikkupainoilla ja lyhyillä palautuksilla.
- 5 min. juoksumatolla
1. Ranskalainen punnerrus tangolla 10kg/3x15-16
2. Ojentajat ristiinvetotaljassa tangolla 15kg/4x15
3. Ojentajat narulla taljassa 2.5kg/4x15
4. Ojentajat vastaotteella vuorotellen taljassa 2.5kg/4x15-20
5. Hauiskääntö tangolla 9kg/4x20
6. Hauikset kiertäen käsipainoilla 10lbs/4x16-20
7. Keskitetty hauiskääntö 10lbs/3x15
8. Keskitetty hauis scott-penkissä paino 1/4x30
- 70 min.

KE = Ihan sairaan hyvä tuntuma selkään! Alatalja meni ihan törkeän hyvin ja mave myös! Pikkuhiljaa alan ymmärtämään koko salillakäyntiä. Siistiä! Paitsi että treenasin vatsat muka ihan piippuun, eikä ne ollu ees seuraavana päivänä yhtään kipeät.. harjoittelu siis jatkukoot.
- 5 min. juoksumatolla
1. Ylätalja leveä myötäote 25kg/4x15
2. Alatalja 15kg/4x15
3. Kulmasoutu tangolla 14kg/4x15
4. Mave 44kg/3x10
5A. Vatsat 4xmax
5B. Kyljet +5kg/4xmax
6.A Vatsaprässi 18.5-22.5kg/4xmax
6B. Vatsarutistus ristiinvetotaljassa 10kg/4xmax
- 70 min.

SU = Kolmen salittoman päivän jälkeen oli ihan kiva mennä salille. Sain olkapäät treenattua kivasti ja jopa sain niihin vähän tuntumaaki (ohhoh!). Vinopena ja penkki tuntu ihmeellisen raskailta.. Hmm...
- 5 min. juoksumatolla
1. Penkkipunnerrus 20kg/3x15
2. Vinopena käsipainoilla 5.5kg/4x15-18
3. Levitys käsipainoilla 10lbs-5.5kg/4x10-16
4. Pystypunnerrus tangolla 9kg/3x15
5. Pystypunnerrus käsipainoilla 10lbs/4x15
6. Vipunostot sivuille 1.5kg/6x10-25
- 80 min.

4 kommenttia:

jenny kirjoitti...

Moi :) Kuinka pitkään oot käyny salilla? Osaisitko neuvoo mua, kun oon nyt reilu puol vuotta käynyt kolmesti viikossa salilla ja innostunu hurjasti koko hommasta.. mutta käsiin en vaan saa ikinä kunnon tuntua! Ja esim. alataljassa meen melkein samoilla painoilla kuin aloittaessani kun taas esim jalkaprässissä oon kehittyny huimasti! Eli siis, miten saan käsiin paremmin tuntumaa ja muutenkin treenamiseen? Voi olla tietysti että teen liian pienillä painoilla liian pitkiä sarjoja (teen yleensä 10-15toistoa) ? Pitääkö joka treenissä rääkätä ittesä ihan loppuun jotta saa tuloksia :D

Tulipas pitkä kysymys.. oon kyllä tosiaa vielä aika alottelija näissä salihommissa :)

Henni kirjoitti...

Hei jenny!
Mie oon käyny salilla huhtikuusta 2010 lähtien, yleensä n. 3 tai 4 kertaa viikossa. Minun on kyllä aika vaikea alkaa neuvomaan kun en yksityiskohtia tiedä, mutta yritän kuitenkin parhaani.
Ensinnäkin: älä kuule huolestu, kyllä ne painot varmasti pikkuhiljaa nousee. Mie treenaan käsiä vieläkin samoilla (välillä jopa pienemmillä!) painoilla kuin mitä aloittaessa yli vuosi sitten. Tekniikka vaan on hioutunu koko ajan paremmaksi ja paremmaksi. Näinhän on voinut käydä sullakin? 10-15 toistoa kuulostaa minun mielestä hyvältä. Kuinka monta sarjaa teet? Entä teetkö monta liikettä per lihasryhmä? Vaihtele liikkeitä 1-2 kuukauden välein (voit myös vaihtaa treeniohjelman toiseen). Jos tavallisesti teet hauikset alataljassa, tee niitä välillä useampi viikko käsipainoilla tai vaikkapa tangolla. Jos tuntumaa ei käsiin meinaa tulla, tee mieluummin pienemmillä painoilla pumppailua eli 10-15 toiston sijaan vaikkapa 25-30 toistoa. Entä oletko kokeillut maxisarjoja? Liian isoilla painoilla ei käsien treenailussa tee mitään. Pumppi on kaiken A ja O!

Jos treenit on kunnossa, niin entäs sitten ruokavalio ja lepo? Nukutko öisin tarpeeksi? Syötkö riittävästi proteiinia ja kaloreita? Käytätkö palautusjuomia treenin jälkeen? Monet pikkujutut voi kuulostaa hifistelyltä, mutta kun kaikki on kunnossa, voi lihakset kasvaa.

Muista, että jos haluat kasvattaa lihasta, ei painojen kasvaminen ole tärkeintä, vaan lihasten kasvu. Näetkö kehittymisen peilistä? Salilla ei treenata liikkeitä, vaan lihaksia! Muista, että salilla on henkilökunta sinua varten, joten käy rohkeasti kysymässä neuvoa. Saliohjaaja voi varmasti tarkistaa, että teet liikkeet oikein. Usein aluksi kehittyminen voi olla nopeaa ja myöhemmin saattaa jopa harmittaa kun ei painot millään tunnu nousevan. Muista olla kärsivällinen, kaikki ei tapahdu silmänräpäyksessä ;) ja muista uskoa ittees!

jenny kirjoitti...

Kiitos vinkeistä :) Täytyy myöntää että tuo syöminen tuntuu välillä hankalalta, tai siis se kun tuntuu että nykyään pitää syödä kaks kertaa enemmän, kun silloin kun ei treenannut! Aina ei jaksa kahesti päivässä tehdä kunnon lämmintä ruokaa.. Hankalaa, kun taas laihtua en yhtään haluaisi :D palkkaria kyllä juon :)

Henni kirjoitti...

Eipä kestä :) Jos vielä nuidenkaan vinkkien jälkeen et saa tuntumaa käsiin, niin kokeile erilaisia asentoja kun teet liikkeitä. Hauiksiin saa parhaimman tuntuman taljassa kun ensin seisoo suorassa ja sen jälkeen taivuttaa yläkroppaa hieman etukenoon (=nojaa siis eteenpäin). Sitten pitää vetää olkapäät niin taakse kun menevät ja kyynärpäät mahdollisimman eteen ja lähekkäin niin, että ranteiden väli on hieman leveämpi kuin kyynärpäiden väli. Sitten vielä rinta auki ja katse ylös. Liike on hankala, muttakun vähentää painoja (minun on pitäny vähentää painoja 50%) niin kyllä se onnistuu ja hauiksiin saa tuntumaa! Harjoittele liikettä niin se alkaa varmasti sujumaan.