25 syyskuuta 2011

"Mun haukkaril on haukkari..."

Tässä ois kuluneen viikon salipäivitykset. Maanantaina vaihtu taas saliohjelma ja se toiki toivottua vaihtelua tähän muuten niin ainaiseen puurtamiseen. Salille ehin kolme kertaa ja treenit sain vedettyä ihan kunnialla. Keskiviikkona mulla oli oma salivalmennettava mukana, jolle opetin liikkeitä ja tekniikoita.

KE = Keskiviikkona pääsin kunnolla testaamaan minun salitietoja ja -taitoja. Ystäväni Sanna oli minun mukana salilla ja mie pääsin valmennushommiin. Sannan treeni koostui seuraavista liikkeistä: jalkaprässi, pohkeet koneessa, hauikset käsipainoilla, ojentajat taljassa, viparit, pystypunnerrus käsipainoilla, vatsalihakset, alatalja ja selkäkone. Treeni oli aamulla ja otin yhen mitallisen sitä Jack3d-treeniboosteria tyhjään mahaan 45 min. ennen treeniä: en kyllä huomannu että oisin hikoillu enemmän tai että oisin jaksanu paremmin. Hölkätessä se kyllä toimi, mutta ei puntilla? Nyt minun pitäisi aloittaa Sannalle saliohjelman väkertäminen jos se haluaa alkaa minun kans puntilla käymään: siitä tulee 2-jakonen, mutta kumpanakin päivänä treenataan kaikki lihasryhmät. Hmmm..
- 3 min. kuntopyörällä
1. ylätalja30kg&4x12-16
2. alatalja 15kg/4x14-16
3. kulmasoutu tangolla 15kg/3x13-19
4. selkäkone 20-30kg/4x13-22
5. vatsarutistukset 4x20-30
6. vatsaprässi 20kg/4x12-20
7. vinot vatsalihakset +4kg/3x10-15
7. vatsalihakset 3x10-13
70 min.

TO = Joka kerta saan pystypunnerruksen tangolla menemään paremmin ja paremmin olkapäille, mahtavaa. Pystypunnerruksen (tangolla) jälkeen kun tein pystypunnerruksen käsipainoilla, olkapäät oli jo niin väsyneet että olkapäihin sattu ihan sikana ja voima katosi sormista asti. Se oli hurjan tuntusta! En malta oottaa ens viikon treeniä, hykerrys hykerrys..
- kävely salille ja takasin
- 2 min. soutulaitteessa
1. ojentajat taljassa 15kg/4x13-16
2. ojentajapunnerrus taljassa 5kg/4x12-15
3. ojentajat narulla taljassa 5kg/4x13-20
4. pystypunnerrus tangolla 10kg/4x10-12
5. pystypunnerrus käsipainoilla 2-4kg/4x10-18
6. vipunostot sivuille 1.25kg/4x12-15
7. vatsarutistukset +5kg/5x max


SU = Kun se saliohjelma vaihtui pääsin tekemään pitkästä aikaa kyykkyä. Oli aika jännä huomata, että tekniikka oli nyt joka toistossa kohillaan ja ku viimeks liikettä oon tehny, niin sain kiroilla että ku ei mee oikein ollenkaan.. Oisko keho jotain oppinut tässä välissä? Treenissä hikoilin ku pikkupossu ja sain kaikki menemään ihan perille asti. Treenin jälkeen poljin kuntopyörällä vielä kymmenisen minuuttia, jonka jälkeen kävin tunnin mittasessa ihanassa kehonhuolto/venyttelyssä.
- 2 min. kuntopyörä
1. kyykky 10kg/3x12-15
2. smith-kyykky 25kg/3x13-15
3. jalkaprässi leveällä ständillä 60kg/4x15
4. takareidet maaten koneessa 15kg/4x12-15
5. etureidet koneessa 10kg/4x10-15
6. pohkeet smithissä 45kg/4x14-22
7. pohkeet seisten koneessa 30kg/17,15,12,6 (50 toiston pohjesetti)
45 min.

Ei kommentteja: