27 lokakuuta 2012

Co-co-co-combo treenejä

MA = Maanantaina kävin DASin toimistolla utelemassa, että josko Nilin kuntosalille olisi avaimia vapaina. Ei ollut. Jouduin tyytymään vähän köpömpään saliin, Niliin vaihdan heti kun avaimia vaan vapautuu... Tässä pikkusalissa ei siis oo esim. mitään jalkalaitteita, kyykkypaikkoja tms., että aika pikkuruinen sali se on. No, eipä tarvi siellä treenata ku pari viikkoa, niin otan taas Arcticille salikortin :) Kädet pystyi tuollakin salilla kyllä treenaamaan ihan mallikkaasti: hauikset oli pari päivää niiiin kipeinä, että ei pystyny kunnolla suoristamaan kättä saatikka sitten laittamaan koukkuun, etteikö olisi jossain tuntunut!
- kuntopyörä 10 min.
1. ojentajat taljassa 3x10-12
2. ranskalainen punnerrus tangolla 11kg/3x10-12
3. ojentajapunnerrus pään takaa kahvakuulalla 6kg/3x10-12
4. hauiskääntö penkissä tangolla 11kg/3x10-12
5. hammerkääntö käsip. 4.5kg/3x8-10
6. hauikset taljassa 3x6-7
7. pystypunnerrus käsip. 4.5kg/3x10-12
8. viparit sivuille käsip. 2.25kg/3x10-12
9. takaolat käsip. 1.25kg/3x10
55 min.
TO = Torstaina treenasin vähän mitä sattuu - kun jalkoja ei pysty kunnolla treenaamaan, niin päätin vähän panostaa semmosiin lihasryhmiin mitkä on jääneet viime aikoina vähän vähemmälle huomiolle: vatsat, kyljet ja muut keskivartalon lihakset sekä alaselkä. Treeni meni tosi hyvin, sivuvatsojen tekemisessä oli vähän ongelmia ku tuntu että en saa tuntumaa vatsalihaksiin, mutta eiköhän sekin treeni sitten ihan perille mennyt.
- kuntopyörä 10 min.
1. hyvää huomenta tangolla 20kg/3x12-15
2. hyvää huomenta kahvakuulalla 10kg/3x13-15
3. vartalonkiertäjät 12.5kg/3x15-20
4. sivutaivutus +10kg/3x12-15
5a. vinot vatsat 3x10
5b. pepunnostot 3x12-14
6. lankku 3x15sec.
57 min.
LA = Tänään tekasin sitten ihan kunnolla selkää sekä rintaa. Ku treenin tein aika nopeaa, päätin tehä vielä pari sarjaa olankohautuksia ku niitäkään en oo tehny pitkään aikaan.
- kuntopyörä 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote 25kg/3x11-12
2. alatalja 15kg/3x12
3. kulmasoutu käsip. 6kg/3x10-12
4. penkki käsip. 10lbs/3x11-12
5. levitys käsip. 5lbs/3x15-20
6. olankohautukset käsip. 10-12kg/2x12
50 min.

Ei kommentteja: