TI = Vitsi mikä jalkatreeni, ihan mahtavaa. Hiltusen opastuksella treenailin eri liikkeiden uusia variaatioita ja tuli kyllä huomattua, että etureisissä mulla ei oo kovin paljoa voimaa, kun ne hyytyivät aika nopeasti etureisi-supersarjoissa. Ku tulin treenin jälkeen kotiin, niin oli kroppa vielä niin maitohapoilla, että piti makoilla puoli tuntia aloillaan ettei oksennus ois lentäny. Tämmösiä niitten pittää olla. Pohkeetki tuli pitkästä aikaa tosi kipeäks, vaikka niille tehtiin vaan yks liike.
- crosstrainer 8 min.
1. smith-kyykky 27.5-47.5kg/3x10-12
2. askelkyykky smithissä 17.5kg/2x8-10
3a. vaakahack kapealla standilla 6-8laattaa/3x10
3b. reiden ojennus istuen koneessa 1-3laattaa/3x6-12
4a. jalkaprässi leveä standi 80-100kg/3x8-10
4b. reiden koukistus istuen koneessa 15-25kg/3x12
5. sjmv 30-37.5kg/3x10-12
6. pohkeet jalkaprässissä 50kg/3x12-15
50 min.
KE = Huomas kyllä että en oo tehny piiiitkään aikaan kyynärvarsitreeniä, sillä hauiskääntö myötäotteella otti enemmän kyynärvarsiin ku hauiksiin. Pitänee vissiin niitäki sitte alkaa tekemään välistä. Olkapäät meni kyllä ihan kivasti treenistä jumiin, mutta hauikset ei tullu kipeiksi (vaikkakin olivat seuraavana päivänä aika paineiset, eli ei ihan tyhjänpäivänen treeni). Ens kerralla varmaan pitää ottaa vähän isommat painot hauiksiin niin saa vääntää ihan täysiä... Tuntuu jotenki hullulta ku ennen oon tehny hauiksia 4 liikettä x 4 sarjaa, nyt on 3 liikettä x 2-3 sarjaa - hauikset pystyy treenaan tosi nyt tosi nopeaa!
- soutulaite 8 min.
1a. pystypunnerrus smithissä 12.5-17.5/3x9-12
1b. takaolat pec deckissä / koneessa (?) 13.5-15kg/3x12
2a. pystypunnerrus vipuvarsikoneessa 5-10kg/3x8-10
2b. vipunostot sivuille käsip. 1kg/3x8-12
3. pystysoutu taljassa tangolla 3laattaa/3x12
4. hauiskääntö tangolla vastaote 10-12.5kg/3x12
5. hauiskääntö tangolla myötäote 10kg/2x10-12
6. hammerkääntö tangolla 7.5-10kg/2x12
55 min.
PE = Perjantain treeni oli eka treeni tällä ohjelmalla, jonka tein ilman ohjausta. Kaikki tuntu menevän hyvin perille, maastavedosta tuli kyllä tosi makiasti alaselkä kipiäksi. Osassa liikkeitä (esim. suorin käsin alasveto) piti vähän miettiä ja mallailla että mitenhän se liike nyt tehtiinkään, mutta nopeasti kyllä muistu suoritustekniikat mieleen. Saliohjelmaa piti koko ajan pitää käsissä, en ois muuten mitenkään muistanu että mitä piti tehä ja montako sarjaa/toistoa jne.
- soutulaite 7 min.
1. alataljasoutu tangolla seisten 3-5laattaa/3x8-10
2a. yläsoutu vipuvarsikoneessa 15kg/3x10
2b. alataljasoutu koneessa 5-6laattaa/3x10-12
3a. ylätalja v-kahvalla 25kg/3x8-10
3b. suorin käsin alasveto (pullover) taljassa 2-3laattaa/3x12
4. mave 50-60kg/3x8-9
5. vartalonkiertäjät koneessa 2-3laattaa/3x15-18
6. istumaannousut kahvakuulilla 4kg/3x15-20
7. vatsarutistus ylätaljassa 15kg/3xmax
60 min.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti