15 huhtikuuta 2012

Salipostaukset, voimaviikkoki alko!

TI = Tiistain treeneissä tein sekä olkapäitä että ojentajia, sain hyvän tuntuman molempiin. Treenin yritin taas vetää oikein nopeaa, vajaa tunti vartti meni. Mie kyllä huomaan sen että jos en koko ajan keskity treenaamiseen ja seuraavaan sarjaan valmistautumiseen, vaan jään miettimään jotain omiani, niin treeniaika helposti venyy pitkäksi. Silloin yritän tehdä viimiset liikkeet vähän nopeampaa ja pienemmillä sarjapalautuksilla. Oon miettiny että auttaiskohan se mp3-soittimen hankkiminen tuohon treenikeskittymiseen yhtään? Joko käy niin että on tosi hyvä flow päällä ja tekee kaiken tehokkaasti ja nopsaa, tai sitten käy niin että jää vaan kuuntelemaan jotain suosikkirallatuksia eikä ees muista että on treenaamassa.
- juoksumatto 10 min.
1. pystyp.kone 15-20kg/4x4-11
2. pystyp. käsip. 6kg/4x6-9
3. viparit 2--3kg/4x8-x
4. olankohautukset levypainoilla 20kg/4x7-10
5. ojentajat taljassa tangolla 20kg/4x8-x
6. ojentajapunnerrus seisten taljassa tangolla 15kg/3x11-5
7. ojentajapunnerrus pään takaa käsipainolla 7kg/4x10-12
8. ojentajat taljassa narulla 15-20kg/4x8-11
9. takaolat koneessa 15-19kg/4x8-12
73 min.
- kuntopyörä 20 min.

KE = Oon kyllä nyt ihastunu tuohon hauisvetoon jonka teille esittelinki viime viikolla. Minusta se on hyvä tehä ensimmäisenä tai toisena hauisliikkeenä, silloin siinä saa paremman tuntuman kuin että sen tekis vimppana liikkeenä. Tuo hauisveto on siitäki hyvä, että siinä ei oikein pysty huijaamaan vaan liike on helppo tehdä ihan oikein. Peck deck mulla alkaa ärsyttämään, en meinannu saaha siinä kunnollista tuntumaa ja tuntu että se menee enemmän olkapäille (?) ku rinnalle - onneks nyt vaihtuu tuo saliohjelma ja pääsen tekemään levitystä käsipainoilla pitkästä aikaa.
- soutulaite 10 min.
1. penkkip.kone 15-28kg/4x5-12
2. vinopena käsip. 8kg/4x8-11
3. peck deck 13-9kg/4x6-x
4. jalannostot penkissä 4x5
5. hauisveto tangolla 20kg/4x9-14
6. hauiskääntö vinopenkissä käsip. 5kg/4x8-x
7. hauiskäääntö scott-penkissä tangolla 15kg/4x5-8
8. hammerkääntö käsip.5kg/2x8-9
9. hauikset taljassa tangolla 15-20kg/3x8-x
73 min.
- crosstrainer 20 min.

PE = Ihan sairaan hyvä jalkatreeni! Mulla oli personal trainer (lue: avomies) mukana treeneissä ja kyllähän niistä treeneistä saa irti ku on joku tsemppaamassa ja kannustamassa vieressä. Miettikää, tein vaakahackia ensin 70 kilolla 17 toistoa ja sen jälkeen 75 kilolla 10-14 toistoa - minusta se on jo kyllä aika hyvin! Ens kerralla vois suoraan laittaa sen 75 kiloa ja sitten kattoa että josko se 80 kiloa menis.. Eiku ainiin, ens kerrallahan on vuorossa voimaviikko: josko koittais suoraan sitä 90 kiloa ja prässissä 100 kiloa ;D Tavoitteena ois saaha jalkaprässissä tehtyä ainaki yks toisto 100 kilolla, saapa nähä onnistuuko se ennen kesää..
- juoksumatto 10 min.
1. vaakahack 70-75kg/4x10-17
2. smith-kyykky 45kg/3x9-10
3. pohjesetti seisten smithissä 55kg/60
4. jalkaprässi leveällä standilla 80kg/4x9-15
5. etureidet istuen koneessa 20kg/4x8-13
6. takareidet istuen koneessa 17-20kg/4x7-12
65 min.
- kuntopyörä 20 min.

LA = Jee ohjelma vaihtu! Jee voimaviikko alkoi! Näyttää siltä että oisin oikeasti tehny salilla hulluna kaikkea, mutta huomatkaa että esim. 8. ja 9. liike on yhen sarjan liikkeitä, että emmie niin hulluna oikeasti ees oo tehny - ihan samanverran ku tavallisestikki. Kokeilin vatsoille vähän eri liikkeitä, jokaista muutaman sarjan ja huomasin ihan yllätyksenä, että osaan sittenkin tehä roikunnasta vatsoja: en vaan ikinä ennen oo uskaltanu yrittää ja ihan hyvinhän se sitten meni. Välillä vaan meinas tapahtua pientä heijausliikettä kropassa ja PT:n piti painaa selästä, jotta pysyin paikoillaan. Sen lisäks sain kaks leukaa vedettyä, hyvä minä! Tämähän on mulla ollu projektina ja viimeinkin oon onnistunu :) Pitkä työ palkitaan ilolla, onnellisuudella ja uudella projektilla: koskahan sais vaikka 5 kilon lisäpainoilla vedettyä yhen leuan...
- crosstrainer 10 min.
1. ylätalja leveä myötäote niskan taakse 35-40kg/4x5-8
2. alatalja leveäote 25kg/4x6-8
3. kulmasoutu tangolla 27.5kg/3x5-8
4. selän ojennus selkäpenkissä +10kg/4x7-10
5A. kylkitaivutus +20kg/4x8-10
5B. pepunnostot 4x12-15
6. vartalonkiertäjät istuen koneessa 25kg/4x5-7
7. jalannostot 2xmax
8. vatsaprässi 45kg/1x6
9. leuanveto1x2 (!)
10. jalannostot roikunnasta 3x6-9
70 min.
- kotona illalla vielä 20 min. kävely

3 kommenttia:

Jenni kirjoitti...

Kyllä tuo mp3-soitin on ainakin mua auttanut salitreeneissä keskittymään. Tuntuu ihan orvolta ja tympeältä treenata ilman sitä, kun joskus unohtaa sen kotiin! :D Eipä ainakaan tule jäätyä kuuntelemaan muiden juttuja, ja muutenkin voin paremmin keskittyä treeniin oman musiikin tahdissa. :)

Henni kirjoitti...

Ehkä minunki pitää semmonen sitte hankkia. Tykkään kuunnella hyvää musiikkia ja salillakaan ei tosiaan aina soi hyvä musiikki.. :D Kyllä mie nyt vakuutuin sen soittimen tarpeellisuudesta!

Jenni kirjoitti...

Hyvä hyvä! On se vaan mukavaa, kun voi treeneissä kyykätä, rutistaa ja muuten vaan painaa menemään kunnon musan tahtiin! :)