17 kesäkuuta 2011

Seepiaa ja salia

Viikko sitte kerroin siittä salimiehestä, joka eilen sitte alko opettammaan ja neuvommaan minua salilla. Opin vaikka mitä uutta, unohtakaa siis ihan kaikki mitä oon ikinä teille salihommista kertonu! Kyykyssä perse ei oo pitkällä, vaan selkä-peppu-linja tulee alas ja ylös niin suorassa, että selkää vasten voisi kuvitella suoran seinän. Siis ei vaan niin että selkä on suorassa, niinkuin kuuluukin, vaan siis selkä on 90 asteen kulmassa suhteessa lattiaan. Kyykky tehdään niin että kantapäät on paksun (5 cm) lankun päällä ja mavea ei tehä jalkapäivinä. Lisäksi takareisikoneessa jalkoja ei päästetä suoraksi vaan liike suoritetaan täydestä liikeradasta kolmasosalla; supistusvaiheessa pyritään puristamaan voimakkaasti ja missään vaiheessa ei takareisiä päästetä lepäämään.
MA = Eilen oli ihan törkeän kova jalkarääkkitreenipäivä, että illalla vähän väsytti.. Kuulemma mulla on hyvä ryhti (tämmöstä ei ookkaan meän suvussa ennen kuultu), mutta minun oikea olkapää kiertää enemmän ku vasen. Plus en osaa piettää olkapäitä alhaalla, vatsaa sisässä, selkää suorassa ja rintaa ulkona :D
- kuntopyörä 5 min.
1. Mave 60kg/2x6 ("keräähän pois nuo, aletaan tekemään kyykkyä"..."okei")
2. Kyykky 9kg/10
3. Smith-kyykky 20-25kg/3x10-15
4. Jalkaprässi 30kg/3x12-15
5. Takareidet koneessa 12.5-15kg/3x12-15
6. Etureidet koneessa 10kg/3x12-15
7. Pohkeet seisten koneessa 30-40kg/3x15
8. Pohkeet istuen koneessa 15-20kg/3x15
80 min.

TI = Tiistaina sitte kävin aamupäivästä treenaamassa rinnan ja selän. En oo ikinä tehny kolmea eri selkäliikettä samassa treenissä. Tai kolmea eri jalkaliikettä (+ eristävät erikseen!) Eiköhän näillä tuloksia saada aikaseksi: varsinki ku multa hiotaan tekniika 100% kohilleen. Ei sinne salille liikkeitä mennä treenaan ku lihaksia! ;)
- Alkulämmöt juoksumatolla 5 min.
1. Ylätalja tangolla myötäote 20-30kg/4x12-15
2. Alatalja tangolla 10-15kg/3x12-15
3. Precorin selkäkone paino 1-1.5/3x12-15
4. Vinopenkki käsipainoilla 8-10 lbs/3x10-15
5. Precorin (takaolka/)rintalihaskone paino 0.5-1/3x10-15 
Treeniaika: 80 min. 
KE = Keskiviikkona aloitin sitte uuella saliohjelmalla treenaamisen, oli jännää!
- Crosstrainer 5 min.
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 lbs/3x10-15
2. Viparit 1.5 lbs/3x10-15
3. Pystypunnerruskone 1.25-1.5 kg/3x10-15
4. Ojentajat taljassa 10kg/3x10-15
5. Hauikset koneessa paino 1/4x10-15
6. Ojentapunnerrus selällään taljassa 5kg/3x10-15
Treeniaika: 70 min
PE = Pe-aamulla lähin koiran kans ensin pikkulenkille ja sitten tulin kotia venyttelemmään. Aamupalan jälkeen oli salitreenin vuoro. Treenailin vähän mitä sattuu, ens maanantaina alkaa sitte saliohjelman tiukka noudattaminen:
- Juoksumatto 5 min.
1. Ylätalja leveä myötäote 25-30kg/3x10-12
2. Hauikset koneessa paino 2-3/3x10-15
3. Pohkeet seisten koneessa 50kg/3x15
4. Precorin rintakone paino 2/3x10-12
5. Vatsalihakset penkissä 3x10
6. Vatsalihakset koneessa 18kg/3x12
Treeniaika: 45 min.

4 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Eikös nuo ole ihan normijuttuja että selkä on suorana kyykyssä ja jännitystä ei päästetä koukistuksessa ym. ookko sie teheny kyykkyä perse pitkällä :D sille miehelle vaan tiedoksi että mitään lankkuja ei tarvita jos liikkuvuus pistetään eka kuntoon, kokeile ihmeessä etukyykkyä, mulla se toimii paremmin ja lantio menee ns. polvien väliin luonnollisesti ei siis tarvi mitään hifistelyjä ja selkä pysyy suorana :)ja liiallinen hifistely ei kasvata tosiaankaan kun sen kyrvän ottaan :) t.Henna

Henni kirjoitti...

Niin siis onhan ne ihan perusjuttuja, kai mie nyt sen tiän :D:D Mie kuulemma vaan oon niin notkea, että jos seison hyvässä ryhissä niin mulla selkä menee automaattisesti "notkolle". No minusta kyllä sen lankun tarvii että selkä menee oikeasti SUORASSA linjassa alas. Sen salivalmentajan mukaan me treenataan lihasta eikä liikkeitä - eli hifistely on luultua tärkeämpää, koska muuten rasitus ei mee oikeaan paikkaan. Puhu esim. että eristävän liikkeen lyhyt liikerata on eristetyn lihaksen pitkä liikerata (ja toisinpäin). Oli puhetta myös vastalihaksista, ryhdistä ja Laurin kanssa yhessä tehtävistä venytyksistä.
Ari Kokkonen oli treenannu 20 v salilla ja voittanu ties mitä kehonrakennuskisoja, mutta nyt ko sitä tuo äijä rupes opettaan, niin nyt se on vasta ruvennu oikeasti kasvaan ;) Lauri naureskeli, että se on käyny 8 v salilla ja nyt vasta alko tajuamaan suoritustekniikoista jotaki.

Henna kirjoitti...

Siis tottakai sitä treenataan lihasta :) mutta sen lihaksen löytämiseenki voi mennä useampi hetki, varsinki naisella. Suomessa onki just ongelma se että melkein kaikki voimailee salilla eikä tajua lihaksen toiminta mekanismista yhtään mitään, tätähän tämä mies onki levittäny hyvällä menestyksellä että tajuttas mitä siellä salilla tehdään, oon lukenu joskus pari vuotta sitten sen jutun ko Ari kävi reenaileen siellä body centterillä ja hapitsulla ja Arilla kuten meillä kaikilla on se ongelma että voimailaan eikä tajuta että voimailu ja lihaksen kasvatus on eri asia :) toisaalta asialla on juuri se toinenki puoli eli valitettavasti niillä vaaleanpunasilla muovikiekoilla ei se lihas edelleenkään kasva vaikka ne liikeradat menis täysin nappiin. Hyviä neuvoja sillä tottakai on :) reeniäreeniä :)

Henni kirjoitti...

Hyvällä tsempillä vaan eteenpäin :D:D